Trainingsplan Teil 2 der Schnellstarter

Dieser Trainingsplan ist für alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger die möglichst schnell auf das nächste Level kommen wollen. Muskelkater garantiert aber du weißt ja „no pain no gain“. Während der Trainingsplan von Teil 1 eher den soften Einstieg gewährleistet so gehört der folgende Plan eher in die Kategorie „nix für Weicheier“. Es ist ein vier Wochen Plan welcher nach 2 Wochen sein System ändert um möglichst vielseitige Reize zu setzen um den Muskel- und Kraftaufbau anzuregen. In dem Plan sind auch viele freie Übungen dabei, die machen nicht nur stark sondern fördern auch die Koordination.

Woche 1 und 2 

Für die ersten zwei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ähnlich wie in Teil 1 vorgesehen mit 3 Trainingstagen. Du solltest immer einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen haben für die Regeneration. Jedoch solltest du beachten bei den Wiederholungen im ersten Satz auf 8 zu gehen im zweiten auf 10 und im dritten auf 12. Dabei musst du deine Trainingsgewichte dann anpassen also bspweise 1. Satz 70kg 2. Satz 60 kg und 3. Satz 50 kg um die Wdh. zu schaffen. Das nennt man dann umgekehrtes Pyramidensystem. Das Pyramidensystem hat sich im Leistungssport und bei Bodybuildern bewährt und ermöglicht einen schnelleren Kraftzuwachs. Ein zusätzlicher Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten ist zu empfehlen.

Trainingsplan 1&2

Woche 3 und 4

In der dritten und vierten Woche trainierst du nach nem 2er Split. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper. Insgesamt machst du das in dieser Woche jeweils 2 mal. Also 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag: Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Auch in Woche 3 und 4 nach dem umgekehrten Pyramidensystem (siehe Woche 1) trainieren. Wichtig ist auch wieder jedes mal seine Gewichte zu steigern auch wenn es nur 1kg mehr ist. Da lohnt sich doch ein Trainingstagebuch.

Trainingsplan 3 & 4 Oberkörper

Trainingsplan 3 & 4 Unterkörper

Also hier nochmal die Einzelpläne zum Download:

Trainingsplan 1&2

Trainingsplan 3&4 Oberkörper

Trainingsplan 3&4 Unterkörper

 

Viel Spaß beim Pumpen! Geh an deine Grenzen.

 

 

Trainingsplan Teil 1

In dieser Serie möchte ich verschiedene Trainingspläne oder Trainingsprogramme vorstellen. Ich finde den englischen Begriff Workout Routine irgendwie passender, denn jedes Trainingsprogramm sollte auch zumindest für eine Zeit lang zur Routine werden.

In diesem ersten Teil geht es um einen Einsteiger Trainingsplan den du dir am Ende des Artikels bei Interesse downloaden kannst. Zunächst aber noch ein paar Infos:

Es handelt sich bei dem Training um ein Basistraining was deinen Körper auf ein Splittraining (Hinweis: Beim Splittraining werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert.) vorbereitet. Wenn du noch nie im Leben Krafttraining gemacht hast, dann müssen sich nicht nur deine Muskeln an die Belastungen anpassen sondern auch die Sehnen und die Gelenke. Bei den Muskeln geht die Anpassung recht schnell bei Sehnen und Gelenken kann das etwas länger dauern. Deshalb macht es Sinn zunächst einmal mit einem Ganzkörpertraining anzufangen bei dem alle Muskeln minimal beansprucht werden und dann erst im nächsten Schritt beim Split die einzelnen Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. Somit hast du eine progressive Steigerung, du steigerst dich langsam aber stetig. Das ist viel wichtiger als von 0 auf 100 zu gehen total die Schmerzen vom Muskelkater zu haben und dann am Ende alles hinzuschmeißen oder wieder von vorne anzufangen.

Es ist ein Ganzkörpertraining welches du maximal drei mal pro Woche durchziehen solltest. Im besten Fall hast du zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen freien Tag um die Regeneration zu fördern. Das Training sollte maximal 60 Minuten dauern. Also könntest du deine Trainingstage z.B. auf Montag, Mittwoch und Freitag legen. Die restlichen Tag solltest du der Regeneration widmen. Du solltest mindestens 4 Wochen nach dem Plan trainieren, und versuchen jede Woche deine Gewichte zu steigern.

Zum Aufwärmen empfehle ich 5-10 Minuten Cardiotraining (Crosser/Laufband/Fahrrad oder Andere). Nach dem Training solltest du die Muskulatur dehnen um Verkürzungen zu vermeiden und wenn es dein Ziel ist mehr Fettabbau zu betreiben kannst du nach dem eigentlichen Training noch weiteres Cardiotraining betreiben.

Zielgruppe: Anfänger, oder Wiedereinsteiger, 10er KartenTyp.

Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau.

Trainingsplan einsteiger

Hier kannst du den Plan auch als PDF downloaden.

Trainingsplan Einsteiger

Viel Spaß beim Training !

 

 

Trainingsplan brauch ich so was ?

Als ich meine Trainer Lizenz machte war die erste Frage vom Dozenten:

Wer von euch trainiert?

Da gingen natürlich alle Finger hoch, die zweite Frage war, wer sein Training auf ein Jahr geplant und dokumentiert hat. Plötzlich waren nur noch zwei Finger oben.

Die Message war klar nur wer mit Plan trainiert erreicht auch eher seine Ziele. Bis zu diesem Zeitpunkt belächelte ich immer die Jungs im Fitnessstudio  mit ihren Trainingsbüchern und Kugelschreibern .. doch weit gefehlt.

Um eine Veränderung am Körper und eine Leistungssteigerung zu erreichen ist es absolut notwendig sein Training zu planen und zu dokumentieren. Die Dokumentation dient nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern dient auch nachweislich der Motivation.

 

Das eine stetig ansteigende Belastung einen Traningserfolg garantiert wussten schon die Jungs in der Antike. Milon war so einer, der trug einen jungen Ochsen immer im Kreis. Als der junge Ochse ein ausgewachsener Stier war trug Milon auch immer noch im Kreis und seine Muskeln wuchsen mit dem Gewicht des Ochsen. (Link zu griech. Mythologie =Milon)

 

Trainingspläne sind natürlich auch Ziel und Zeit abhängig.

Welches Training für Dich das Beste ist musst du selbst herausfinden, jeder Mensch ist da etwas anders und braucht einen individuellen Trainingsplan. Frag doch ruhig mal den Trainer in deinem Studio, auch wenn die Trainingsplanung Geld kostet, lohnt sich oftmals diese Investition um in kürzerer Zeit ans Ziel zu kommen. Natürlich hat da jeder Trainer etwas andere Ansätze. Große Rolle spielt die Intensität der Übungen und dass man an seine Grenzen geht. Ist die Intensität zu niedrig ist der beste Trainnigsplan für die Katz, oder wie es so schön heißt „No Pain no Gain

Aber du hast Glück den gerade als Anfänger geht die Leistungskurve steil nach oben. Bedeutet das ein Anfänger die größten Fortschritte erreichen kann. Wenn man einige Jahre trainiert wird es immer schwieriger seine Leistung zu steigern.

So war es bei mir als ich mit 16 Jahren das erste mal im Fitnessstudio stand und mich immer nur an die Hantelbank zum Bankdrücken traute wenn keiner in der Nähe war. Ich schämte mich ein wenig, da ich nur 30 kg drücken konnte. Doch nach regelmäßigen Training und eisernen Willen, war ich nach ca 1 Jahr bei 100Kg. Der Schritt dannach von 100 auf 120 kg war jedoch schwieriger und lanf als die anfängliche Steigerung auf 100 kg.

 

Um Abschließend nochmal auf die Ausgangsfrage zu kommen ob ein Trainingsplan notwendig ist, viele jüngeren Sportler verzichten auf einen Trainingsplan da sie ihn für nicht notwendig halten. Für ein systematisch richtiges Training finde ich eine Trainingsplanung unabdingbar. Ähnlich wie die Trainningsplanung ist auch ein Ernährungsplan sinnvoll und viel versprechend. So funktioniert ja auch Bsp weise das Abnehmen bei dem weight watchers Programm, es ist geplantes Essen.

Mögliche Trainingspläne findest du kostenlos bei meinem Bloggerkollegen fitnessblog100.wordpress.com