Trainingsplan Teil 2 der Schnellstarter

Dieser Trainingsplan ist für alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger die möglichst schnell auf das nächste Level kommen wollen. Muskelkater garantiert aber du weißt ja „no pain no gain“. Während der Trainingsplan von Teil 1 eher den soften Einstieg gewährleistet so gehört der folgende Plan eher in die Kategorie „nix für Weicheier“. Es ist ein vier Wochen Plan welcher nach 2 Wochen sein System ändert um möglichst vielseitige Reize zu setzen um den Muskel- und Kraftaufbau anzuregen. In dem Plan sind auch viele freie Übungen dabei, die machen nicht nur stark sondern fördern auch die Koordination.

Woche 1 und 2 

Für die ersten zwei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ähnlich wie in Teil 1 vorgesehen mit 3 Trainingstagen. Du solltest immer einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen haben für die Regeneration. Jedoch solltest du beachten bei den Wiederholungen im ersten Satz auf 8 zu gehen im zweiten auf 10 und im dritten auf 12. Dabei musst du deine Trainingsgewichte dann anpassen also bspweise 1. Satz 70kg 2. Satz 60 kg und 3. Satz 50 kg um die Wdh. zu schaffen. Das nennt man dann umgekehrtes Pyramidensystem. Das Pyramidensystem hat sich im Leistungssport und bei Bodybuildern bewährt und ermöglicht einen schnelleren Kraftzuwachs. Ein zusätzlicher Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten ist zu empfehlen.

Trainingsplan 1&2

Woche 3 und 4

In der dritten und vierten Woche trainierst du nach nem 2er Split. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper. Insgesamt machst du das in dieser Woche jeweils 2 mal. Also 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag: Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Auch in Woche 3 und 4 nach dem umgekehrten Pyramidensystem (siehe Woche 1) trainieren. Wichtig ist auch wieder jedes mal seine Gewichte zu steigern auch wenn es nur 1kg mehr ist. Da lohnt sich doch ein Trainingstagebuch.

Trainingsplan 3 & 4 Oberkörper

Trainingsplan 3 & 4 Unterkörper

Also hier nochmal die Einzelpläne zum Download:

Trainingsplan 1&2

Trainingsplan 3&4 Oberkörper

Trainingsplan 3&4 Unterkörper

 

Viel Spaß beim Pumpen! Geh an deine Grenzen.

 

 

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ist es tatsächlich möglich diese beiden Ziele gleichzeitig zu erreichen?

Grundsätzlich kann man die Frage mit Ja beantworten. Es ist möglich gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren, vorausgesetzt die Ernährung und das Training ist darauf genau abgestimmt. Eine Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen, wäre das sogenannte CarbCycling. Das Ganze funktioniert nach folgendem Prinzip. An Trainingstagen nimmst du vermehrt Kohlenhydrate zu dir, durch das Training ist dein Bedarf erhöht. An trainingsfreien Tagen verminderst du die Kohlenhydratzufuhr, denn dein Körper benötigt an diesen Tagen auch weniger Energie. Überschüssige unverbrauchte Kohlenhydrate wandeln sich ja bekanntlich im Körper in Fett um.

Als Anfänger hast du auch einen Vorteil, du wirst in kürzerer Zeit viel mehr Muskulatur aufbauen können wie ein Fortgeschrittener. Die aufgebaute Muskulatur sorgt dafür, dass sich dein Kalorien Grundumsatz erhöht und bei entsprechender Ernährung kannst du somit auch Fett loswerden. Wie du dich richtig ernährst, findest du in folgendem Artikel.

Nun zum großen ABER.

Macht es wirklich SINN diese beiden Ziele gleichzeitig zu verfolgen?

Es ist ja auch so, dass um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen, du einen Kalorienüberschuss haben solltest. Der Überschuss ist notwendig um von allen Nährstoffen keinen Mangel zu haben, was den Muskelaufbau bremsen, verhindern oder zum Abbau (katabole Phase) führen könnte.

Und wenn du einen Kalorienüberschuss hast, dann kann der Körper erschwert Fett verlieren.

(Hinweis: Wobei du ja eigentlich kein Fett verlierst, deine Fettzellen schrumpfen auf ein Minimum, DA sind sie nach wie vor. Wie viele Fettzellen du hast, ist übrigens genetisch festgelegt.)

Die beiden Ziele Muskelaufbau und Fettabbau schließen sich nach der Überschussregel somit aus. Man könnte hier auch von konkurrierenden Zielen sprechen. Bisschen Klugscheißen geht immer.

 

Wie kann man nun trotzdem beide Ziele erreichen?

Ganz simpel, eins nach dem Anderen. (Die einfachsten Dinge sind oft die Schwierigsten)

Bodybuilder sprechen hier auch von zwei Phasen. Der Massephase in der sie sich auf das Ziel Muskelaufbau konzentrieren und einer anschließenden Definitionsphase in der die Muskeln freigelegt werden. In dem man die beiden Ziele einzeln bearbeitet holt man den größtmöglichen Effekt heraus. So was nennt man dann auch Effizienz.

Also mein Fazit: Es ist schon möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber um die beiden Ziele möglichst effektiv und schnell zu erreichen solltest du dich zeitversetzt auf die beiden Einzelziele konzentrieren.

 

Während ich diesen Blog schreibe fällt mir auf, das genau dieser Punkt, sich nämlich auf EINE wichtige Sache zu konzentrieren viel besser funktioniert, wie gleichzeitig auf vielen Hochzeiten zu tanzen. Und wieder einmal zeigt sich, die Prinzipien aus der Fitnesswelt lassen sich wunderbar auf andere Lebenssituationen ummünzen und bringen Dir einen echten Vorteil. Deshalb kann ich jedem empfehlen mit Fitness anzufangen.

bestes Eiweißbrot ever..

Heute möchte ich euch mal ein kleines Rezept für ein Hammer Eiweißbrot vorstellen, es schmeckt wirklich super und ist kein Vergleich zu den Eiweißbroten vom Bäcker oder Supermarkt. Mit dem Eiweißbrot könnt Ihr zwischendurch oder zu Abend ohne schlechtes Gewissen zuschlagen und Ihr habt kaum Kohlenhydrate zu euch genommen (hilft beim Fettabbau) und die Eiweißversorgung für den Muskelwachstum ist gesichert.

zu den Zutaten:

  • 15g Backpulver
  • 60g Leinsamen
  • 50g Weizen oder Dinkelkleie
  • 250g Haferkleie
  • 6 Eier
  • 500g Magerquark
  • 1 Teelöffel Salz

 

Anleitung:

Alles mit Küchenmaschine gut vermengen und in eine gefettete Form geben. 

Bei 200 Grad 1 Stunde backen, abkühlen lassen auf einem Rost. fertig

 

Mein Tipp: Röstzwiebeln, Schinkenwürfel oder gehackte Nüsse in den Teig schmeckt super !

Das Brot solltet Ihr im Kühlschrank lagern dann ist es ne knappe Woche haltbar.

Jetzt denkt vielleicht der Eine oder Andere warum soll ich mir das selbst backen ist doch zu viel Arbeit. Wenn du es selbst machst weißt du auch was drin steckt, die industriell gefertigten Brote sind oft voll mit Konservierungsstoffen und andern Kram.

Guten Appetit und viel Spaß beim ausprobieren.

Ernährung 70% + Training 30% = 100% Erfolg

So in etwa würde es ein erfahrener Kraftsportler aufteilen wenn du ihn fragen würdest wie wichtig Ernährung ist um seinen Traumkörper zu formen. Warum diese Aufteilung von vielen bestätigt wird möchte ich in diesem Blog kurz erklären .

Fangen wir mal mit den Basics an.

Man ist was man isst passt hier vielleicht ganz gut. Unsere Lebensmittel bestehen ja bekannterweise aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fette. Knapp gesagt, Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiße sind Baustoffe (siehe auch hier) und Fette sind auch sehr wichtig  um z.B. bestimmte Vitamine aufzunehmen, Hormone zu speichern und für die Stoffwechselproduktion. Das Verhältnis sollte, um Muskeln aufzubauen ungefähr bei 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett liegen. Dann gibt es natürlich noch die auch sehr wichtigen Vitamine und Mineralien. Wenn du noch detailliertere Informationen zum Thema brauchst schau doch mal auf moremuscles.de den Artikel find ich ganz gut.

Viele Nahrungsergänzungsmittel auch gern Supplements genannt ersetzen ja nur die natürliche Nahrung, deshalb musst du überhaupt keine Supplements nehmen um dich richtig zu Ernähren. Warum trinken dann doch fast alle Bodybuilder, Fitnessathleten Crossfitter und sonstige Sportler Eiweißshakes? Weil es die kontrollierte Nahrungsaufnahme vereinfacht. Einen Shake zu mixen geht schneller und einfacher wie ein stück Fleisch in die Pfanne zu kloppen.

Je nach Trainingsziel kann ich meine Ernährung anpassen. Will ich Muskeln aufbauen brauche ich einen Kalorienüberschuss. Warum man Kalorien verbrennt und wie man auf die Einheit Kcal gekommen ist erfährst du hier (sehr interessant ! wie ich finde)

Will man Gewicht verlieren im Idealfall Fett so ist ein Kaloriendefizit (=weniger Kalorien als man braucht) unabdingbar. Ist das Ziel definierter auszusehen, ist die Ernährung noch wichtiger, denn oft denken viele das man durch entsprechendes Training mehr Definition erreicht, jedoch kann das ohne die passende Ernährung gar nicht funktionieren. Definition erreicht man in dem man sein Kalorien die man täglich runterfährt und die Eiweißzufuhr jedoch recht hoch ausfallen lässt, das verhindert das der Körper auch Muskulatur abbaut (katabole Phase). siehe auch hier

Was die Selbstdisziplin angeht, so finde ich es wesentlich leichter und spaßiger drei mal die Woche ne Stunde die Eisen zu stemmen als 24/7 auf die Ernährung zu achten. Schon alleine diese Tatsache unterstreicht die Wichtigkeit der Ernährung.

Wenn man ein gewisses Ernährungsverhalten hat ist es auch nicht so einfach das ganze umzustellen. Es kann mitunter so schwierig sein wie mit dem Rauchen aufzuhören. Aber wie heißt es so schön „Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen“. Also wenn du es wirklich willst kannst du es schaffen. Am besten fangt man das Ganze an, na mit was wohl? mit einem Plan. Du brauchst einen Plan mit dem du Einkaufen gehst und einen Plan wann du was essen sollst. Das gezielte Einkaufen hat auch einen Vorteil, du wirst sehen das viel weniger Essen in der Tonne landet und du im Endeffekt damit auch bares Geld sparst. Zu dem kann es auch sehr motivierend sein wenn du deinen Plan erfolgreich umgesetzt hast, also bring den Stein ins rollen !

Auf der folgenden Seite findest du Ernährungspläne die für deinen Körpertyp passen. sportnahrung-engel.de

Nochmal in Kurzfassung

  • Wenn ich Muskeln aufbauen will brauche ich einen Kalorienüberschuss
  • Es gibt kein Definitionstraining aber eine Ernährung die in Kombination mit Training zur Definition führt.
  • Ohne Eiweiß auch keine Muskeln
  • Mach dir einen Plan !

 

 

Warum Eiweiß/Protein wichtig ist

Gerade für Anfänger essentiell wichtig ist genügend Eiweiß=Protein (Protein ist nur das Fremdwort für Eiweiß) zu sich zu nehmen.

 

Warum?

EW is der Baustoff. Wenn ich ein Haus bauen will brauche ich Bausteine, ohne die ist es unmöglich Grundmauern zu errichten. Wenn ich nicht genügend Baustoffe zu Verfügung habe (durch Nahrung hinzugefügt) fängt der Körper an an verschiedenen Stellen Baustoffe abzubauen. Bedeutet im Klartext der Körper baut Muskulatur ab um Muskulatur zu erhalten. Um einen leistungsfähigen athletischen Körper zu bauen brauchen wir also unbedingt Eiweiß.

Vorteil von einer stärkeren Muskulatur ist nicht nur die Leistungsfähigkeit und ein ästhetischeres Aussehen. Mehr Muskulatur bedeutet auch einen höheren Grundumsatz. ==>Du kannst mehr Essen ohne Fett zu werden da deine Muskeln mehr Energie brauchen als Fett.

 

Auch wenn wir keinen Sport machen und nur eine Diät machen empfiehlt sich eine Eiweißreiche Ernährung, da sonst Muskulatur abgebaut wird. Wird bei einer Diät zu wenig Eiweiß gegessen, kann es sein das die Waage zwar weniger anzeigt ihr jedoch kein Gramm Fett verloren habt sondern nur Muskulatur. Dieses Prinzip machen sich viele Diätformen zu nutze. Attkins, SlimFast, oder Almased.

 

Welche Menge EW braucht mein Körper?

 

Für Anfänger würde ich eine Menge von 1,5g /kg Körpergewicht empfehlen. Bedeutet bei 80kg Körpergewicht eine Menge von 120g Eiweiß pro Tag. Dabei sollte man drauf achten nicht mehr als 25g auf einmal zu sich zu nehmen. Hier heißt es mal wieder „Weniger ist mehr“. Sprich ein EW Shake der im Schnitt 25g EW pro Portion enthält, bringt nicht mehr wenn ich mir den Shake in doppelter Menge zu mir nehmen. Wichtig wäre also im Idealfall alle 2 Stunden eine Portion EW von 20 bis 25g EW zu sich zu nehmen.Der Körper hat einen Speicher für EW, der ca 8h anhält, bedeutet also das ihr beruigt schlafen könnt ohne euch nachts mit EW zu versorgen.

Was passiert wenn ich mehr zu mir nehme? Landet alles im Kloo 😉

Profi Bodybuilder geben oft an dass sie 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da die Jungs und Mädels oft auch ganz andere Stoffe zu sich nehmen, können sie das EW auch besser verwerten.

Interessant ist auch, das ein neugeborenes Baby auch 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nimmt. Es braucht dieses EW auch um zu wachsen.

 

Fazit:

Ohne EW ist es unmöglich Muskulatur aufzubauen, Ob man jetzt über die Nahrung und / oder Shakes die EW Speicher voll läd ist Geschmackssache.