Trainingsplan Teil 2 der Schnellstarter

Dieser Trainingsplan ist für alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger die möglichst schnell auf das nächste Level kommen wollen. Muskelkater garantiert aber du weißt ja „no pain no gain“. Während der Trainingsplan von Teil 1 eher den soften Einstieg gewährleistet so gehört der folgende Plan eher in die Kategorie „nix für Weicheier“. Es ist ein vier Wochen Plan welcher nach 2 Wochen sein System ändert um möglichst vielseitige Reize zu setzen um den Muskel- und Kraftaufbau anzuregen. In dem Plan sind auch viele freie Übungen dabei, die machen nicht nur stark sondern fördern auch die Koordination.

Woche 1 und 2 

Für die ersten zwei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ähnlich wie in Teil 1 vorgesehen mit 3 Trainingstagen. Du solltest immer einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen haben für die Regeneration. Jedoch solltest du beachten bei den Wiederholungen im ersten Satz auf 8 zu gehen im zweiten auf 10 und im dritten auf 12. Dabei musst du deine Trainingsgewichte dann anpassen also bspweise 1. Satz 70kg 2. Satz 60 kg und 3. Satz 50 kg um die Wdh. zu schaffen. Das nennt man dann umgekehrtes Pyramidensystem. Das Pyramidensystem hat sich im Leistungssport und bei Bodybuildern bewährt und ermöglicht einen schnelleren Kraftzuwachs. Ein zusätzlicher Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten ist zu empfehlen.

Trainingsplan 1&2

Woche 3 und 4

In der dritten und vierten Woche trainierst du nach nem 2er Split. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper. Insgesamt machst du das in dieser Woche jeweils 2 mal. Also 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag: Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Auch in Woche 3 und 4 nach dem umgekehrten Pyramidensystem (siehe Woche 1) trainieren. Wichtig ist auch wieder jedes mal seine Gewichte zu steigern auch wenn es nur 1kg mehr ist. Da lohnt sich doch ein Trainingstagebuch.

Trainingsplan 3 & 4 Oberkörper

Trainingsplan 3 & 4 Unterkörper

Also hier nochmal die Einzelpläne zum Download:

Trainingsplan 1&2

Trainingsplan 3&4 Oberkörper

Trainingsplan 3&4 Unterkörper

 

Viel Spaß beim Pumpen! Geh an deine Grenzen.

 

 

10 FAQ für Fitnessanfänger

FAQ für Anfänger

1.Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Wenn du es schaffst 3 mal pro Woche zum Anfang, schau das du zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einlegst um deine Regeneration zu fördern. Wenn du es nur 2 mal pro Woche schaffst wäre auch mal drin aber bei weniger als 2 Trainingseinheiten pro Woche hast du wohl keinen Trainingseffekt mehr und fängst immer wieder von vorne an.

2. Wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen?

1,5g bis 2g pro Kg Körpergewicht. Wenn du mehr Infos brauchst schau dir mal den Blog zu Eiweiß an.(Warum Eiweiß/Protein wichtig ist)

3. Wie lange soll ich denn trainieren?

Wenn du hart und intensiv trainierst und damit mein ich nicht deine Kiefermuskulatur beim Smalltalk im Studio sondern hartes Training dann solltest du in 60 Minuten mit dem Training durch sein. Wichtig wäre aber ein Plan. (Trainingsplan brauch ich so was ?)

4. Welche Supplemente würdest du empfehlen?

Am Anfang nicht wirklich eins. Supplemente können aber sehr motivierend und wirkungsvoll sein. Wenn du was nehmen willst nimm Kreatin oder/und Aminosäuren. Alles andere ist nicht wirklich sein Geld wert.

5. Welche Bücher soll ich denn lesen um mich über Fitness zu informieren?

Du findest mittlerweile sehr gute Informationen im Internet aber folgendes Buch find ich herausragend und wenn du irgendwie dran kommst die Enzyklopädie des Bodybuildings von Arnold Schwarzenegger kann ich empfehlen.

6. Mit wieviel Jahren kann ich anfangen zu trainieren?

Wenn du richtig mit schweren Gewichten trainieren willst solltest du schon mindestens 16 Jahre alt sein. Wenn dein Körper noch im Wachstum ist und du trainierst mit sehr hohen Gewichten kann das zu irreversiblen Schäden führen. Gegen ein Kraftausdauertraining spricht nichts auch wen du noch jünger bist als 16 Jahre. Kraftausdauer trainiert z. B. beim Schwimmtraining oder Rudern.

7. Verhindert Alkohol den Muskelwachstum?

Ich hab schon Athleten gesehen die waren jedes Wochenende besoffen, brachten trotzdem top Leistungen und hatten einen Six Pack. Generell ist es aber so das schon eine kleine Menge Alkohol dazu führt das der Testosteronspiegel im Körper sinkt. Testosteron ist ja am Muskelaufbau bekanntlich mit beteiligt. Also ein Bier nach dem Training kann ich nicht empfehlen. Denn durch das Training kann die Testosteronproduktion ja angeregt werden.

8. Ganzkörpertraining oder Split Training?

Für einen absoluten Anfänger würde ich erstmal ein Ganzkörpertraining empfehlen. Für Fortgeschrittene würde sich ein Split Training anbieten. Beim Split Training werden die verschiedene Muskelgruppen gesondert an einem Trainingstag trainiert. Bsp. Montags Beintraining, Mittwochs Brusttraining und Freitags Rückentrainning. Beim Ganzkörpertraining werden an einem Trainingstag alle Muskelgruppen trainiert dabei ist die Intensität wahrscheinlich niedriger wie beim Split Training. Durch das Splitten der Muskelgruppen hat die Muskulatur auch mehr Regenerationszeit bis zum nächsten Trainingsreiz. siehe hier

9. Ich habe eine schlechte Veranlagung, kann ich trotzdem Muskeln aufbauen?

Wenn man sich manche Jungs so anschaut so denkt man, der, der braucht nur ne Hantel anzuschauen und bekommt schon dicke Arme. Andere erzählen sie gehen seit Jahren regelmäßig trainieren doch so richtig sieht man keine Resultate. Natürlich spielt Veranlagung eine gewisse Rolle und es gibt verschieden Körpertypen, die eher zu einer ausgeprägten Muskulatur neigen und andere weniger. Ich vergleich das gerne mit Hunden, es gibt Windhunde aber es gibt auch Pitbulls. Aber, jetzt kommt die gute Nachricht. Jeder kann ,auch bis ins hohe Alter hin, Muskulatur aufbauen und seinen Körper optimieren. Egal wie schlecht oder gut seine genetische Veranlagung ist. Vorausgesetzt er oder sie trainiert richtig und ernährt sich entsprechend.

10. Ist Ernährung denn so wichtig für das Training

Auf jeden Fall ist Ernährung wichtig. Viele sprechen von 50% und mehr was Ernährung für den Trainingserfolg ausmacht. Spätestens ab 30 wird das Thema Ernährung noch wichtiger. Generell muss man halt wissen was man für Ziele hat. Es will ja nicht jeder zum Bodybuilder mutieren der auf die Bühne geht. Es macht das Training eben auch ein wenig einfacher und erfolgreicher wenn ich mich gut ernähre. Viele behaupten ja auch gerne das man auf Definition hin trainieren kann, wenn du definiert aussehen willst führt kein Weg um eine angepassten Ernährung herum, es sei denn du machst so viel Ausdauertraining wie ein Triathlet oder ähnliche Athleten oder du hast eine von Gott geküsste Genetik. Was ich damit sagen will, ein Definitionstraining ist ohne entsprechende Ernährung unmöglich.