Checkliste für schnellen Muskelaufbau

Du trainierst vielleicht schon einige Zeit, doch irgendwie bist du frustriert weil die Muskeln nicht so schnell wachsen wie du dir es vorgestellt hast. Zu nächst einmal solltest du nicht die Flinte ins Korn schmeißen denn eine gewisse Geduld gehört auch mit dazu. Um deine Muskulatur jedoch maximal schnell wachsen zu lassen solltest du auch nicht gleich zu einer Deca Kur (Anabolika siehe hier) greifen. Sondern mal deine Gewohnheiten hinterfragen, denn da liegt oft der Hund begraben, dazu habe ich folgende Checkliste entwickelt.

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

 

zu 1. Training  

Ist eine Regelmäßigkeit vorhanden. Schaffst du es regelmäßig  drei mal die Woche für ne Stunde zu trainieren? Selbst wenn dem so ist, stimmt oft die Intensität des Trainings nicht. Als ich selbst als Teenager im Fitnessstudio anfing zu trainieren beobachtete und interviewte ich oft erfahrene Bodybuilder. Ich interessierte mich für die Übungsauswahl die Ausführung und die Wiederholungszahl etc.

Natürlich ist eine korrekte Ausführung wichtig doch die Übungsauswahl oder die Wiederholungszahl finde ich mittlerweile weniger wichtig. Aber extrem wichtig finde ich das man an seine Grenzen geht. Du musst immer versuchen alles zu geben. Wenn du beispielsweise 8 Wdh. Bankdrücken machst dann muss es ab der 5. Wiederholung richtig weh tun und diese letzten drei Wdh. sind es die den Reiz im Muskel bewirken der ihn wachsen lässt. Du solltest dich in jedem Training versuchen zu steigern. Denn nur dann merkt der Körper hui da kommt mehr Belastung also muss ich mich bzw. meine Muskulatur anpassen. Mein Tipp zum Anfang, auch nicht zu viel oder zu lange trainieren, lieber hart und intensiv in einer Stunde fertig sein, als lange rum quatschen, luschimäßig die Gewichte hin und her bewegen und dann nach drei Stunden heim gehen. Das Training muss richtig kesseln wie bei dem Typen auf dem Titelbild, dem sieht man schon an das er Gas gibt. Wenn du hart trainierst sind am Anfang auch drei Einheiten pro Woche ausreichend.

 

zu 2. Ernährung

Versuche dich gesund zu ernähren aber was bedeutet das? Mach deine persönliche Speisekarte etwas bunter, soll heißen verschieden farbiges Gemüse und Obst bringen dir alle Mikronährstoffe die du brauchst, dann brauchst du auch kein Geld für Mikronährstoff Supplements auszugeben. Mein Tipp: Mindesten drei verschiedene Farben am Tag müssen drin sein.

Stimmt deine Eiweißmenge (Hinweis siehe auch hier). Bekommst du 1,5g pro kg Körpergewicht? Heißt bei 80kg Körpergewicht 120g Eiweiß.

Bist du im Kalorienüberschuss? denn nur dann kannst du auch zulegen an Muskulatur.

Esse Obst am besten morgens oder nach dem Training dann verwertest du die Kohlenhydrate am besten.

Ernährst du dich auch mit gesunden Fetten? Esse Nüsse auch optimal als zwischen Mahlzeit.

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sind auch optimal zum Muskelaufbau und sind ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant.

Vermeiden solltest du Alkohol (Hinweis: Alkohol senkt den körpereigenen Testosteronspiegel nach dem Genuss.) Außerdem, wenn du einen richtigen Kater hast ist der Körper viel zu viel damit beschäftig zu entgiften anstatt sich um den Muskelaufbau zu kümmern.

Wenn es dir schwer fällt zu verzichten, dann denk dir einfach das dein Körper eine Hochleistungsmaschine ist und die willst du nicht mit „Dreck“ füttern. Oder würdest du einen Porsche mit E10 betanken?

 

zu 3. Regeneration

Hast du genügend Schlaf? denn nur bei ausreichen Erholung kann der Muskel auch wachsen.

Wenn du viel Stress hast ist das auch kontraproduktiv der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus welches katabol (muskelabbauend) wirkt. Entspannungsübungen (Yoga Qui Gong o.A.) oder auch Cardiotraining kann beim Stressabbau behilflich sein

Wenn du jeden Tag trainierst evtl. auch die gleichen Muskelgruppen kann der Muskel ebenfalls nur erschwert wachsen. Also lass dem Muskel seine Zeit die er braucht um sich für einen neuen Trainingsreiz zu regenerieren.

 

Um alles nochmal zusammenzufassen hier im Fragenkatalog

  1. Trainierst du regelmäßig ?
  2. Trainierst du ausreichend intensiv, gehst du an deine Grenzen ? (no pain no gain)
  3. Trainierst du für dein Level genug ?
  4. Bekommt dein Körper genug Eiweiß ?
  5. Hast du einen Kalorienüberschuss ?
  6. Sieht dein Teller „bunt“ aus ?
  7. Hast du ausreichen Schlaf ?
  8. Vermeidest du Stress?

Wenn du alle Fragen mit JA beantworten kannst dann hast du gute Chancen deine Muskeln maximal schnell wachsen zu lassen.

 

Ernährung 70% + Training 30% = 100% Erfolg

So in etwa würde es ein erfahrener Kraftsportler aufteilen wenn du ihn fragen würdest wie wichtig Ernährung ist um seinen Traumkörper zu formen. Warum diese Aufteilung von vielen bestätigt wird möchte ich in diesem Blog kurz erklären .

Fangen wir mal mit den Basics an.

Man ist was man isst passt hier vielleicht ganz gut. Unsere Lebensmittel bestehen ja bekannterweise aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fette. Knapp gesagt, Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiße sind Baustoffe (siehe auch hier) und Fette sind auch sehr wichtig  um z.B. bestimmte Vitamine aufzunehmen, Hormone zu speichern und für die Stoffwechselproduktion. Das Verhältnis sollte, um Muskeln aufzubauen ungefähr bei 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett liegen. Dann gibt es natürlich noch die auch sehr wichtigen Vitamine und Mineralien. Wenn du noch detailliertere Informationen zum Thema brauchst schau doch mal auf moremuscles.de den Artikel find ich ganz gut.

Viele Nahrungsergänzungsmittel auch gern Supplements genannt ersetzen ja nur die natürliche Nahrung, deshalb musst du überhaupt keine Supplements nehmen um dich richtig zu Ernähren. Warum trinken dann doch fast alle Bodybuilder, Fitnessathleten Crossfitter und sonstige Sportler Eiweißshakes? Weil es die kontrollierte Nahrungsaufnahme vereinfacht. Einen Shake zu mixen geht schneller und einfacher wie ein stück Fleisch in die Pfanne zu kloppen.

Je nach Trainingsziel kann ich meine Ernährung anpassen. Will ich Muskeln aufbauen brauche ich einen Kalorienüberschuss. Warum man Kalorien verbrennt und wie man auf die Einheit Kcal gekommen ist erfährst du hier (sehr interessant ! wie ich finde)

Will man Gewicht verlieren im Idealfall Fett so ist ein Kaloriendefizit (=weniger Kalorien als man braucht) unabdingbar. Ist das Ziel definierter auszusehen, ist die Ernährung noch wichtiger, denn oft denken viele das man durch entsprechendes Training mehr Definition erreicht, jedoch kann das ohne die passende Ernährung gar nicht funktionieren. Definition erreicht man in dem man sein Kalorien die man täglich runterfährt und die Eiweißzufuhr jedoch recht hoch ausfallen lässt, das verhindert das der Körper auch Muskulatur abbaut (katabole Phase). siehe auch hier

Was die Selbstdisziplin angeht, so finde ich es wesentlich leichter und spaßiger drei mal die Woche ne Stunde die Eisen zu stemmen als 24/7 auf die Ernährung zu achten. Schon alleine diese Tatsache unterstreicht die Wichtigkeit der Ernährung.

Wenn man ein gewisses Ernährungsverhalten hat ist es auch nicht so einfach das ganze umzustellen. Es kann mitunter so schwierig sein wie mit dem Rauchen aufzuhören. Aber wie heißt es so schön „Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen“. Also wenn du es wirklich willst kannst du es schaffen. Am besten fangt man das Ganze an, na mit was wohl? mit einem Plan. Du brauchst einen Plan mit dem du Einkaufen gehst und einen Plan wann du was essen sollst. Das gezielte Einkaufen hat auch einen Vorteil, du wirst sehen das viel weniger Essen in der Tonne landet und du im Endeffekt damit auch bares Geld sparst. Zu dem kann es auch sehr motivierend sein wenn du deinen Plan erfolgreich umgesetzt hast, also bring den Stein ins rollen !

Auf der folgenden Seite findest du Ernährungspläne die für deinen Körpertyp passen. sportnahrung-engel.de

Nochmal in Kurzfassung

  • Wenn ich Muskeln aufbauen will brauche ich einen Kalorienüberschuss
  • Es gibt kein Definitionstraining aber eine Ernährung die in Kombination mit Training zur Definition führt.
  • Ohne Eiweiß auch keine Muskeln
  • Mach dir einen Plan !