Welches Pulver darfs denn sein?

In diesem Artikel möchte ich die unterschiedlichen Eiweißpulver und Reinheitsgrade erklären. Am Ende klären wir dann noch ob Eiweiß fett macht. Welches das Richtige für Dich ist kannst Du anschließend selbst entscheiden.

Wie schon in anderen Artikeln erwähnt (Warum Protein wichtig ist) sind Eiweißshakes nicht zwingend notwendig um Muskulatur aufzubauen. Vorausgesetzt man nimmt genügend Protein (Hinweis Eiweiß=Protein) über die Nahrung auf (1,5gramm pro kg Körpergewicht). So ein Shake ist jedoch eine gute  und günstige Möglichkeit eine Portion von 20 bis 30 gramm Eiweiß zu sich zu nehmen besonders wenn es mal schnell gehen muss oder wenn man unterwegs ist. Du packst dir einfach nen Shaker mit ner Portion Pulver ein und Leitungswasser zum Mischen findest du fast überall. Du kannst das Pulver natürlich auch mit Milch oder anderen Flüssigkeiten mischen. Das ist jedoch wieder davon abhängig wieviel Kcal du benötigst oder zu dir nehmen willst.(Ernährung)

Nun aber zu den Reinheitsgraden.

Es gibt verschiedene Reinheitsgrade von Eiweißpulver dazu folgende Tabelle:

  Protein Konzentrat Protein Isolat Protein Hydrolisat
Preis

Herstellung

Günstig und weit verbreitet Etwas teurer, wird aus Konzentrat hergestellt. Extrem teures Eiweiß, wird aus Konzentrat oder Isolat hergestellt.
Eiweißanteil bis 80% bis 96% bis 99%
Vorteil Preis Reinere Form des Eiweiß durch chemische Prozesse und Mikrofiltration. da es mit Enzymen aufgespalten wird ist es im Körper schneller verfügbar und für Allergiker besser verträglich
Nachteil 20% Restbestandteile aus Kohlenhydrate (oft auch Zucker) und Fette Höherer Preis

Durch die chemischen Prozesse kann die Bioverfügbarkeit sinken. Die Hersteller versuchen mit der Mikrofiltration dagegen zu wirken.

Preis

 

Mein Fazit: Bei einer Portion Eiweiß macht der Unterschied von Konzentrat zu Isolat ca. 3 Gramm aus. Wenn Du Unverträglichkeiten hast oder das Maximum rausholen willst solltest du auch mal ein Isolat oder Hydroisolat ausprobieren.

Zu den Rohstoffen:

Die gängigen Proteinpulver nutzen Milch als Rohstoff. Dazu gehören die Whey Proteine und die Cassein Proteine.

Whey Protein ist wohl das meistverkaufte Proteine, den Geschmack finde ich sehr angenehm es fördert die Verdauung und die Werte stimmen auch. Speziell Cassein nehmen viele auch vor dem Schlafen gehen um eine Eiweißversorgung in der Nacht zu gewährleisten. Dabei sehen viele die zeitversetzte Aufnahme von Cassein als Vorteil. Whey Protein ist schneller verfügbar und eignet sich zur Einnahme nach dem Training oder am Morgen. Ich persönlich konnte keine Vorteile durch Cassein feststellen.

Dann gibt es die, bei Veganern beliebten Proteine aus pflanzlichem Eiweiß. Rohstoffe können Soja, Erbsen, Hanf oder Reis sein.  In einigen Pulvern sind die Rohstoffe auch kombiniert um eine höhere Wertigkeit zu erreichen. Manche veganen Pulver haben auch Enzyme zugesetzt die die Verdauung verbessern.

Ist doch alles Geschmackssache.

Natürlich gibt es mittlerweile hunderte Geschmackssorten von Double Chocolate bis Pistazie. Welches dein Favourite ist musst du selbst ausprobieren. Aber nicht nur die Sorte sondern auch die Art von Eiweiß entscheidet über den Geschmack.  Als Student wo mein Budget beschränkt war hatte ich mir mal ne Großpackung Billigeiweiß (5kg) bestellt und ich kann euch sagen es war wirklich wiederlich im Geschmack aber der Eimer musste lehr werden.. Wenn ich dieses Eiweiß heute nur rieche kommt mir die Galle hoch. Also macht nicht den gleichen Fehler. Beim gut sortierten Eiweiß Shop kann man die Shakes auch mal testen oder du kannst dir bei ebay mal paar Sample Packungen schicken lassen und dich durchprobieren.

Machen Eiweißpulver fett?

Wenn du drei Shakes am Tag trinkst, normal isst und auch wenig oder garnicht trainierst dann ist es hoch wahrscheinlich das du dick wirst. Liegt einfach am Kalorienüberschuss. Wenn du trotz intensiven Training und ausgewogener Ernährung das Gefühl hast an Fett zuzunehmen. Mein Tipp halte deine Eiweißmenge auf maximal 1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag. Zu viel Eiweiß wird entweder ausgeschieden oder in Zucker umgewandelt welches  dann in Körperfett konvertiert. Um Kcal zu sparen solltest du auch keine Milch zum Mischen verwenden sondern Wasser. Pro Shake kannst du bis zu 250 Kcal sparen, denn Wasser hat ja bekanntlich 0 Kcal.

 

Zum Schluss noch meine Empfehlung:

Kauf Dir ein Whey Protein im mittleren Preissegment, wie z.B. dieses

 

 

bestes Eiweißbrot ever..

Heute möchte ich euch mal ein kleines Rezept für ein Hammer Eiweißbrot vorstellen, es schmeckt wirklich super und ist kein Vergleich zu den Eiweißbroten vom Bäcker oder Supermarkt. Mit dem Eiweißbrot könnt Ihr zwischendurch oder zu Abend ohne schlechtes Gewissen zuschlagen und Ihr habt kaum Kohlenhydrate zu euch genommen (hilft beim Fettabbau) und die Eiweißversorgung für den Muskelwachstum ist gesichert.

zu den Zutaten:

  • 15g Backpulver
  • 60g Leinsamen
  • 50g Weizen oder Dinkelkleie
  • 250g Haferkleie
  • 6 Eier
  • 500g Magerquark
  • 1 Teelöffel Salz

 

Anleitung:

Alles mit Küchenmaschine gut vermengen und in eine gefettete Form geben. 

Bei 200 Grad 1 Stunde backen, abkühlen lassen auf einem Rost. fertig

 

Mein Tipp: Röstzwiebeln, Schinkenwürfel oder gehackte Nüsse in den Teig schmeckt super !

Das Brot solltet Ihr im Kühlschrank lagern dann ist es ne knappe Woche haltbar.

Jetzt denkt vielleicht der Eine oder Andere warum soll ich mir das selbst backen ist doch zu viel Arbeit. Wenn du es selbst machst weißt du auch was drin steckt, die industriell gefertigten Brote sind oft voll mit Konservierungsstoffen und andern Kram.

Guten Appetit und viel Spaß beim ausprobieren.

Ernährung 70% + Training 30% = 100% Erfolg

So in etwa würde es ein erfahrener Kraftsportler aufteilen wenn du ihn fragen würdest wie wichtig Ernährung ist um seinen Traumkörper zu formen. Warum diese Aufteilung von vielen bestätigt wird möchte ich in diesem Blog kurz erklären .

Fangen wir mal mit den Basics an.

Man ist was man isst passt hier vielleicht ganz gut. Unsere Lebensmittel bestehen ja bekannterweise aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fette. Knapp gesagt, Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiße sind Baustoffe (siehe auch hier) und Fette sind auch sehr wichtig  um z.B. bestimmte Vitamine aufzunehmen, Hormone zu speichern und für die Stoffwechselproduktion. Das Verhältnis sollte, um Muskeln aufzubauen ungefähr bei 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett liegen. Dann gibt es natürlich noch die auch sehr wichtigen Vitamine und Mineralien. Wenn du noch detailliertere Informationen zum Thema brauchst schau doch mal auf moremuscles.de den Artikel find ich ganz gut.

Viele Nahrungsergänzungsmittel auch gern Supplements genannt ersetzen ja nur die natürliche Nahrung, deshalb musst du überhaupt keine Supplements nehmen um dich richtig zu Ernähren. Warum trinken dann doch fast alle Bodybuilder, Fitnessathleten Crossfitter und sonstige Sportler Eiweißshakes? Weil es die kontrollierte Nahrungsaufnahme vereinfacht. Einen Shake zu mixen geht schneller und einfacher wie ein stück Fleisch in die Pfanne zu kloppen.

Je nach Trainingsziel kann ich meine Ernährung anpassen. Will ich Muskeln aufbauen brauche ich einen Kalorienüberschuss. Warum man Kalorien verbrennt und wie man auf die Einheit Kcal gekommen ist erfährst du hier (sehr interessant ! wie ich finde)

Will man Gewicht verlieren im Idealfall Fett so ist ein Kaloriendefizit (=weniger Kalorien als man braucht) unabdingbar. Ist das Ziel definierter auszusehen, ist die Ernährung noch wichtiger, denn oft denken viele das man durch entsprechendes Training mehr Definition erreicht, jedoch kann das ohne die passende Ernährung gar nicht funktionieren. Definition erreicht man in dem man sein Kalorien die man täglich runterfährt und die Eiweißzufuhr jedoch recht hoch ausfallen lässt, das verhindert das der Körper auch Muskulatur abbaut (katabole Phase). siehe auch hier

Was die Selbstdisziplin angeht, so finde ich es wesentlich leichter und spaßiger drei mal die Woche ne Stunde die Eisen zu stemmen als 24/7 auf die Ernährung zu achten. Schon alleine diese Tatsache unterstreicht die Wichtigkeit der Ernährung.

Wenn man ein gewisses Ernährungsverhalten hat ist es auch nicht so einfach das ganze umzustellen. Es kann mitunter so schwierig sein wie mit dem Rauchen aufzuhören. Aber wie heißt es so schön „Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen“. Also wenn du es wirklich willst kannst du es schaffen. Am besten fangt man das Ganze an, na mit was wohl? mit einem Plan. Du brauchst einen Plan mit dem du Einkaufen gehst und einen Plan wann du was essen sollst. Das gezielte Einkaufen hat auch einen Vorteil, du wirst sehen das viel weniger Essen in der Tonne landet und du im Endeffekt damit auch bares Geld sparst. Zu dem kann es auch sehr motivierend sein wenn du deinen Plan erfolgreich umgesetzt hast, also bring den Stein ins rollen !

Auf der folgenden Seite findest du Ernährungspläne die für deinen Körpertyp passen. sportnahrung-engel.de

Nochmal in Kurzfassung

  • Wenn ich Muskeln aufbauen will brauche ich einen Kalorienüberschuss
  • Es gibt kein Definitionstraining aber eine Ernährung die in Kombination mit Training zur Definition führt.
  • Ohne Eiweiß auch keine Muskeln
  • Mach dir einen Plan !

 

 

10 FAQ für Fitnessanfänger

FAQ für Anfänger

1.Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Wenn du es schaffst 3 mal pro Woche zum Anfang, schau das du zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einlegst um deine Regeneration zu fördern. Wenn du es nur 2 mal pro Woche schaffst wäre auch mal drin aber bei weniger als 2 Trainingseinheiten pro Woche hast du wohl keinen Trainingseffekt mehr und fängst immer wieder von vorne an.

2. Wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen?

1,5g bis 2g pro Kg Körpergewicht. Wenn du mehr Infos brauchst schau dir mal den Blog zu Eiweiß an.(Warum Eiweiß/Protein wichtig ist)

3. Wie lange soll ich denn trainieren?

Wenn du hart und intensiv trainierst und damit mein ich nicht deine Kiefermuskulatur beim Smalltalk im Studio sondern hartes Training dann solltest du in 60 Minuten mit dem Training durch sein. Wichtig wäre aber ein Plan. (Trainingsplan brauch ich so was ?)

4. Welche Supplemente würdest du empfehlen?

Am Anfang nicht wirklich eins. Supplemente können aber sehr motivierend und wirkungsvoll sein. Wenn du was nehmen willst nimm Kreatin oder/und Aminosäuren. Alles andere ist nicht wirklich sein Geld wert.

5. Welche Bücher soll ich denn lesen um mich über Fitness zu informieren?

Du findest mittlerweile sehr gute Informationen im Internet aber folgendes Buch find ich herausragend und wenn du irgendwie dran kommst die Enzyklopädie des Bodybuildings von Arnold Schwarzenegger kann ich empfehlen.

6. Mit wieviel Jahren kann ich anfangen zu trainieren?

Wenn du richtig mit schweren Gewichten trainieren willst solltest du schon mindestens 16 Jahre alt sein. Wenn dein Körper noch im Wachstum ist und du trainierst mit sehr hohen Gewichten kann das zu irreversiblen Schäden führen. Gegen ein Kraftausdauertraining spricht nichts auch wen du noch jünger bist als 16 Jahre. Kraftausdauer trainiert z. B. beim Schwimmtraining oder Rudern.

7. Verhindert Alkohol den Muskelwachstum?

Ich hab schon Athleten gesehen die waren jedes Wochenende besoffen, brachten trotzdem top Leistungen und hatten einen Six Pack. Generell ist es aber so das schon eine kleine Menge Alkohol dazu führt das der Testosteronspiegel im Körper sinkt. Testosteron ist ja am Muskelaufbau bekanntlich mit beteiligt. Also ein Bier nach dem Training kann ich nicht empfehlen. Denn durch das Training kann die Testosteronproduktion ja angeregt werden.

8. Ganzkörpertraining oder Split Training?

Für einen absoluten Anfänger würde ich erstmal ein Ganzkörpertraining empfehlen. Für Fortgeschrittene würde sich ein Split Training anbieten. Beim Split Training werden die verschiedene Muskelgruppen gesondert an einem Trainingstag trainiert. Bsp. Montags Beintraining, Mittwochs Brusttraining und Freitags Rückentrainning. Beim Ganzkörpertraining werden an einem Trainingstag alle Muskelgruppen trainiert dabei ist die Intensität wahrscheinlich niedriger wie beim Split Training. Durch das Splitten der Muskelgruppen hat die Muskulatur auch mehr Regenerationszeit bis zum nächsten Trainingsreiz. siehe hier

9. Ich habe eine schlechte Veranlagung, kann ich trotzdem Muskeln aufbauen?

Wenn man sich manche Jungs so anschaut so denkt man, der, der braucht nur ne Hantel anzuschauen und bekommt schon dicke Arme. Andere erzählen sie gehen seit Jahren regelmäßig trainieren doch so richtig sieht man keine Resultate. Natürlich spielt Veranlagung eine gewisse Rolle und es gibt verschieden Körpertypen, die eher zu einer ausgeprägten Muskulatur neigen und andere weniger. Ich vergleich das gerne mit Hunden, es gibt Windhunde aber es gibt auch Pitbulls. Aber, jetzt kommt die gute Nachricht. Jeder kann ,auch bis ins hohe Alter hin, Muskulatur aufbauen und seinen Körper optimieren. Egal wie schlecht oder gut seine genetische Veranlagung ist. Vorausgesetzt er oder sie trainiert richtig und ernährt sich entsprechend.

10. Ist Ernährung denn so wichtig für das Training

Auf jeden Fall ist Ernährung wichtig. Viele sprechen von 50% und mehr was Ernährung für den Trainingserfolg ausmacht. Spätestens ab 30 wird das Thema Ernährung noch wichtiger. Generell muss man halt wissen was man für Ziele hat. Es will ja nicht jeder zum Bodybuilder mutieren der auf die Bühne geht. Es macht das Training eben auch ein wenig einfacher und erfolgreicher wenn ich mich gut ernähre. Viele behaupten ja auch gerne das man auf Definition hin trainieren kann, wenn du definiert aussehen willst führt kein Weg um eine angepassten Ernährung herum, es sei denn du machst so viel Ausdauertraining wie ein Triathlet oder ähnliche Athleten oder du hast eine von Gott geküsste Genetik. Was ich damit sagen will, ein Definitionstraining ist ohne entsprechende Ernährung unmöglich.

 

 

 

Warum Eiweiß/Protein wichtig ist

Gerade für Anfänger essentiell wichtig ist genügend Eiweiß=Protein (Protein ist nur das Fremdwort für Eiweiß) zu sich zu nehmen.

 

Warum?

EW is der Baustoff. Wenn ich ein Haus bauen will brauche ich Bausteine, ohne die ist es unmöglich Grundmauern zu errichten. Wenn ich nicht genügend Baustoffe zu Verfügung habe (durch Nahrung hinzugefügt) fängt der Körper an an verschiedenen Stellen Baustoffe abzubauen. Bedeutet im Klartext der Körper baut Muskulatur ab um Muskulatur zu erhalten. Um einen leistungsfähigen athletischen Körper zu bauen brauchen wir also unbedingt Eiweiß.

Vorteil von einer stärkeren Muskulatur ist nicht nur die Leistungsfähigkeit und ein ästhetischeres Aussehen. Mehr Muskulatur bedeutet auch einen höheren Grundumsatz. ==>Du kannst mehr Essen ohne Fett zu werden da deine Muskeln mehr Energie brauchen als Fett.

 

Auch wenn wir keinen Sport machen und nur eine Diät machen empfiehlt sich eine Eiweißreiche Ernährung, da sonst Muskulatur abgebaut wird. Wird bei einer Diät zu wenig Eiweiß gegessen, kann es sein das die Waage zwar weniger anzeigt ihr jedoch kein Gramm Fett verloren habt sondern nur Muskulatur. Dieses Prinzip machen sich viele Diätformen zu nutze. Attkins, SlimFast, oder Almased.

 

Welche Menge EW braucht mein Körper?

 

Für Anfänger würde ich eine Menge von 1,5g /kg Körpergewicht empfehlen. Bedeutet bei 80kg Körpergewicht eine Menge von 120g Eiweiß pro Tag. Dabei sollte man drauf achten nicht mehr als 25g auf einmal zu sich zu nehmen. Hier heißt es mal wieder „Weniger ist mehr“. Sprich ein EW Shake der im Schnitt 25g EW pro Portion enthält, bringt nicht mehr wenn ich mir den Shake in doppelter Menge zu mir nehmen. Wichtig wäre also im Idealfall alle 2 Stunden eine Portion EW von 20 bis 25g EW zu sich zu nehmen.Der Körper hat einen Speicher für EW, der ca 8h anhält, bedeutet also das ihr beruigt schlafen könnt ohne euch nachts mit EW zu versorgen.

Was passiert wenn ich mehr zu mir nehme? Landet alles im Kloo 😉

Profi Bodybuilder geben oft an dass sie 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da die Jungs und Mädels oft auch ganz andere Stoffe zu sich nehmen, können sie das EW auch besser verwerten.

Interessant ist auch, das ein neugeborenes Baby auch 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nimmt. Es braucht dieses EW auch um zu wachsen.

 

Fazit:

Ohne EW ist es unmöglich Muskulatur aufzubauen, Ob man jetzt über die Nahrung und / oder Shakes die EW Speicher voll läd ist Geschmackssache.

Aminosäuren, die Kleinstteile eines Eiweiß

Eiweiß

Was sind Aminosäuren. AS sind die Bestandteile aus denen Eiweiße bzw. Proteine bestehen.

Von diesen Bestandteilen gibt es 20 Verschiedene. Sie haben Namen wie Leucin, Valin etc. Meistens enden sie mit -in.

 

Wenn man sich das Eiweiß als Baustein vorstellt, mit dem z.B. ein Haus gebaut wird. Dann besteht der Baustein immer aus anderen Zusammensetzungen, je nach Zement oder Steinanteil ist die Qualität des Bausteins unterschiedlich. Gleich verhält es sich mit der Qualität des Proteins. Bei Proteinen spricht man oft von der biologischen Wertigkeit (=Qualität).

Je nachdem welche verschiedenen AS in Ihrer Zusammensetzung im EW enthalten sind verändert sich die Wertigkeit.

 

Milcheiweiß hat z.B. eine Wertigkeit von 80. Es gibt aber EW die haben Wertigkeiten von 136. Sogenannte Designer Proteine haben eine so ausgeklügelten AS Anteil das sie höhere Wertigkeiten erreichen. Hochwertiges EW lässt sich auch durch die Nahrung aufnehmen. So haben die AS in Kartoffel, Erbsen und Ei zusammen gegessen eine sehr hohe Wertigkeit. Die einzelnen Lebensmittel  werten sich gegenseitig auf. So hat eine Ei alleine eine Wertigkeit von 100, zusammen mit dem Erbsen und Kartoffelprotein erhöht sich die Wertigkeit auf 136. Ähnlich verhält es sich auch mit Mais und Bohnen, was ja in Südamerika eine gängige Mahlzeit ist.

 

Aminosäuren VS Eiweiße.

Der Körper muss um an de AS zu kommen erst mal die EW wieder in Ihre Bestandteile aufspalten. Diese Arbeit bleibt ihm erspart, wenn du AS zu dir nimmst. Bei einer Diät bei der Fettreduzierung und Muskulaturerhaltung das Ziel ist, kann ich mit weniger Kalorien meine Baustoffspeicher (Eiweißspeicher) im Körper auffüllen.

Aminosäuren sind leider teurer wie Eiweiß da sie ja chemisch aufgespalten werden, und können im Körper auch andere Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Es kann z. B. Zu Veränderungen kommen in der Konzentration oder Durchblutung.

Dann gibt es noch die BCAA (auf englisch die Abkürzung branched chain amino acids) Auf deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Essentiell bedeutet das der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die BCAAs können besonders in einer Diät bzw. Definitionsphase wichtig sein um dem Muskelabbau (katabole Phase) entgegenzuwirken und die Muskulatur aufrecht zu erhalten. Wenn du noch detailliertere Infos zu BCAAs brauchst schau doch mal hier.