Checkliste für schnellen Muskelaufbau

Du trainierst vielleicht schon einige Zeit, doch irgendwie bist du frustriert weil die Muskeln nicht so schnell wachsen wie du dir es vorgestellt hast. Zu nächst einmal solltest du nicht die Flinte ins Korn schmeißen denn eine gewisse Geduld gehört auch mit dazu. Um deine Muskulatur jedoch maximal schnell wachsen zu lassen solltest du auch nicht gleich zu einer Deca Kur (Anabolika siehe hier) greifen. Sondern mal deine Gewohnheiten hinterfragen, denn da liegt oft der Hund begraben, dazu habe ich folgende Checkliste entwickelt.

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

 

zu 1. Training  

Ist eine Regelmäßigkeit vorhanden. Schaffst du es regelmäßig  drei mal die Woche für ne Stunde zu trainieren? Selbst wenn dem so ist, stimmt oft die Intensität des Trainings nicht. Als ich selbst als Teenager im Fitnessstudio anfing zu trainieren beobachtete und interviewte ich oft erfahrene Bodybuilder. Ich interessierte mich für die Übungsauswahl die Ausführung und die Wiederholungszahl etc.

Natürlich ist eine korrekte Ausführung wichtig doch die Übungsauswahl oder die Wiederholungszahl finde ich mittlerweile weniger wichtig. Aber extrem wichtig finde ich das man an seine Grenzen geht. Du musst immer versuchen alles zu geben. Wenn du beispielsweise 8 Wdh. Bankdrücken machst dann muss es ab der 5. Wiederholung richtig weh tun und diese letzten drei Wdh. sind es die den Reiz im Muskel bewirken der ihn wachsen lässt. Du solltest dich in jedem Training versuchen zu steigern. Denn nur dann merkt der Körper hui da kommt mehr Belastung also muss ich mich bzw. meine Muskulatur anpassen. Mein Tipp zum Anfang, auch nicht zu viel oder zu lange trainieren, lieber hart und intensiv in einer Stunde fertig sein, als lange rum quatschen, luschimäßig die Gewichte hin und her bewegen und dann nach drei Stunden heim gehen. Das Training muss richtig kesseln wie bei dem Typen auf dem Titelbild, dem sieht man schon an das er Gas gibt. Wenn du hart trainierst sind am Anfang auch drei Einheiten pro Woche ausreichend.

 

zu 2. Ernährung

Versuche dich gesund zu ernähren aber was bedeutet das? Mach deine persönliche Speisekarte etwas bunter, soll heißen verschieden farbiges Gemüse und Obst bringen dir alle Mikronährstoffe die du brauchst, dann brauchst du auch kein Geld für Mikronährstoff Supplements auszugeben. Mein Tipp: Mindesten drei verschiedene Farben am Tag müssen drin sein.

Stimmt deine Eiweißmenge (Hinweis siehe auch hier). Bekommst du 1,5g pro kg Körpergewicht? Heißt bei 80kg Körpergewicht 120g Eiweiß.

Bist du im Kalorienüberschuss? denn nur dann kannst du auch zulegen an Muskulatur.

Esse Obst am besten morgens oder nach dem Training dann verwertest du die Kohlenhydrate am besten.

Ernährst du dich auch mit gesunden Fetten? Esse Nüsse auch optimal als zwischen Mahlzeit.

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sind auch optimal zum Muskelaufbau und sind ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant.

Vermeiden solltest du Alkohol (Hinweis: Alkohol senkt den körpereigenen Testosteronspiegel nach dem Genuss.) Außerdem, wenn du einen richtigen Kater hast ist der Körper viel zu viel damit beschäftig zu entgiften anstatt sich um den Muskelaufbau zu kümmern.

Wenn es dir schwer fällt zu verzichten, dann denk dir einfach das dein Körper eine Hochleistungsmaschine ist und die willst du nicht mit „Dreck“ füttern. Oder würdest du einen Porsche mit E10 betanken?

 

zu 3. Regeneration

Hast du genügend Schlaf? denn nur bei ausreichen Erholung kann der Muskel auch wachsen.

Wenn du viel Stress hast ist das auch kontraproduktiv der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus welches katabol (muskelabbauend) wirkt. Entspannungsübungen (Yoga Qui Gong o.A.) oder auch Cardiotraining kann beim Stressabbau behilflich sein

Wenn du jeden Tag trainierst evtl. auch die gleichen Muskelgruppen kann der Muskel ebenfalls nur erschwert wachsen. Also lass dem Muskel seine Zeit die er braucht um sich für einen neuen Trainingsreiz zu regenerieren.

 

Um alles nochmal zusammenzufassen hier im Fragenkatalog

  1. Trainierst du regelmäßig ?
  2. Trainierst du ausreichend intensiv, gehst du an deine Grenzen ? (no pain no gain)
  3. Trainierst du für dein Level genug ?
  4. Bekommt dein Körper genug Eiweiß ?
  5. Hast du einen Kalorienüberschuss ?
  6. Sieht dein Teller „bunt“ aus ?
  7. Hast du ausreichen Schlaf ?
  8. Vermeidest du Stress?

Wenn du alle Fragen mit JA beantworten kannst dann hast du gute Chancen deine Muskeln maximal schnell wachsen zu lassen.

 

Ohne Anabolika kein Muskelaufbau !?

Ich habe Fitnessanfänger kennengelernt, die sich nach vier Wochen Training ihre erste Anabolika Kur gekauft haben, weil sie nach vier Wochen noch keine Resultate des Trainings erkennen konnten. Natürlich ist das absoluter Bullshit, doch leider denken gerade Jugendliche Bodybuilder oft das dieser Sport nicht ohne Anabolika funktioniert.

Hinweis: Anabolika sind Substanzen die man entweder einnehmen oder spritzen kann. Die gängigen Anabolika sind entweder auf Testosteron Basis oder HGH (Human Growth Hormon). Die Anabolika auf Testosteron Basis führen dem Körper das Sexualhormon zu und können dazu führen das die körpereigene Testosteronproduktion in den Hoden eingestellt wird, was dann wieder zu negativen Nebenwirkungen führen kann. Die HGH Anabolika haben diesen Nebeneffekt weniger können aber zu unkontrollierbaren Wachstum auch im Knochen führen. 

Anabolika unterstützen nachweislich dem Muskelaufbau und wenn man auf einen Bodybuilding Wettkampf geht ist es wohl Tatsache das alle Teilnehmer Anabolika genommen haben auch bei U21, es sei denn es ist ein Natural Bodybuilding Wettkampf. Wenn man sich so manchen Fitness Youtuber anschaut so kann man davon ausgehen das hier auch viele Anabolika verwenden. Leider geben das nur wenige zu. Auch im Freizeitsport Bodybuilding gibt es viele die Anabolika konsumieren. Die Gefahren sind den Meisten auch bekannt.

Gerade für einen jungen Athleten ist es absolut abzuraten Anabolika zu nehmen, die Folgeschäden können extrem sein. Viele Kraftsportler die schon mehrere Jahre trainieren, sind oft auch verleitet einmal Anabolika zu probieren da man nach einigen Jahren an seine körperlichen Grenzen kommt und man sich durch die Einnahme von Doping seine Leistung nochmal steigern kann. Letzten Endes muss jeder für sich entscheiden was er seinem Körper beziehungsweise seiner Gesundheit antut. Für den Anfänger ist es jedoch absolut hirnrissig zu solchen Mitteln zu greifen besonders aus zwei Gründen.

  1. Die Leistungssteigerung geht gerade am Anfang geht steil, durch Anabolika hätte er dadurch wenig Vorteile.
  2. Durch das Training steigt der körpereigene Testosteronspiegel. (Der Körper doped sich quasi selbst, im gesunden Rahmen.)

Auf jeden Fall kann man auch ohne Anabolika gut Muskulatur aufbauen, man muss eben etwas Geduld, Ehrgeiz und Disziplin mitbringen.

Wenn Du dich dafür entschieden hast zu trainieren und deine Ernährung auch dem Training anzupassen, dann war das eine Entscheidung für dich und deine Gesundheit, das ganze mit Anabolika zu kombinieren passt für mich nicht zusammen.