Trainingsplan Teil 2 der Schnellstarter

Dieser Trainingsplan ist für alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger die möglichst schnell auf das nächste Level kommen wollen. Muskelkater garantiert aber du weißt ja „no pain no gain“. Während der Trainingsplan von Teil 1 eher den soften Einstieg gewährleistet so gehört der folgende Plan eher in die Kategorie „nix für Weicheier“. Es ist ein vier Wochen Plan welcher nach 2 Wochen sein System ändert um möglichst vielseitige Reize zu setzen um den Muskel- und Kraftaufbau anzuregen. In dem Plan sind auch viele freie Übungen dabei, die machen nicht nur stark sondern fördern auch die Koordination.

Woche 1 und 2 

Für die ersten zwei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ähnlich wie in Teil 1 vorgesehen mit 3 Trainingstagen. Du solltest immer einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen haben für die Regeneration. Jedoch solltest du beachten bei den Wiederholungen im ersten Satz auf 8 zu gehen im zweiten auf 10 und im dritten auf 12. Dabei musst du deine Trainingsgewichte dann anpassen also bspweise 1. Satz 70kg 2. Satz 60 kg und 3. Satz 50 kg um die Wdh. zu schaffen. Das nennt man dann umgekehrtes Pyramidensystem. Das Pyramidensystem hat sich im Leistungssport und bei Bodybuildern bewährt und ermöglicht einen schnelleren Kraftzuwachs. Ein zusätzlicher Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten ist zu empfehlen.

Trainingsplan 1&2

Woche 3 und 4

In der dritten und vierten Woche trainierst du nach nem 2er Split. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper. Insgesamt machst du das in dieser Woche jeweils 2 mal. Also 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag: Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Auch in Woche 3 und 4 nach dem umgekehrten Pyramidensystem (siehe Woche 1) trainieren. Wichtig ist auch wieder jedes mal seine Gewichte zu steigern auch wenn es nur 1kg mehr ist. Da lohnt sich doch ein Trainingstagebuch.

Trainingsplan 3 & 4 Oberkörper

Trainingsplan 3 & 4 Unterkörper

Also hier nochmal die Einzelpläne zum Download:

Trainingsplan 1&2

Trainingsplan 3&4 Oberkörper

Trainingsplan 3&4 Unterkörper

 

Viel Spaß beim Pumpen! Geh an deine Grenzen.