Welches Fitnessstudio ist das Richtige für mich ?

Welches Studio ist das richtige?

Wenn du dich entschieden hast in einem Studio zu trainieren bleibt nun die Frage in welche Art von Fitnessstudio du gehen möchtest. Da es in Deutschland einen regelrechten Fitnessboom gegeben hat schießen die Studios wie Pilze aus dem Boden und man hat oft eine große Auswahl an Studios im Umkreis. In den letzten 20 Jahren habe ich in den unterschiedlichsten Gyms trainiert und seit meinen Anfängen hat sich so einiges geändert. Für mich gibt es jedoch immer noch drei Kategorien von Fitnessstudios:

  1. Discounter
  2. Sportstudio
  3. Medizinisches Fitnessstudio
  4. Premium Fitnessclub

zu 1. Die Discounterfitnessstudios bieten günstige Monatsbeiträge ab ca 15,- Euro dabei kann es sein das man Abstriche machen muss. In manchen Discountern muss man für Duschen oder Sauna extra bezahlen. Es sind oft Studios ohne Kursbereich und das Publikum ist meistens eher jünger. Dennoch bieten die Discounter häufig eine Vielzahl von modernen Geräten und ausreichend Gewichten. Die Öffnungszeiten sind sehr benutzerfreundlich, manche Läden haben sogar 24/7 geöffnet. Oft trifft man in diesen Studios vermehrt Leute die richtig und auch sehr hart trainieren. Dies kann sehr motivierend sein selbst auch mal richtig hinzulangen. Preisleistungstechnisch sind die Discounter unschlagbar. Jedoch ist die Athmosphäre nicht jedermanns Sache.

zu 2. Die sogenannten Sportstudios sind oft an Box oder Kampfsportvereine angegliedert und befinden sich meist im mittleren Preissegment ab 30,- Euro aufwärts. Hier trifft man Sportskanonen die die Gerätschaften zur Ergänzung ihres Trainings wahrnehmen. Man muss kein Supersportler sein um hier zu trainieren, die Atmosphäre ist in diesen Studios oft sehr gut und kameradschaftlich. Meist ist auch eine Wellnesslandschaft inklusive. Ich persönlich fand es interessant in so einem Studio zu trainieren besonders wenn man mal z. B. einen Gewichtheber oder andere Sportler beim Training beobachtet, man kann da auch so einiges Lernen.

zu 3. Medizinische Studios schreiben sich oft auf die Fahne, dass sie mit Ärzten zusammenarbeiten und beraten. Dies erweckt einen guten Eindruck gerade bei älteren Leuten oder bei Leuten die eine Krankheitsvorgeschichte, haben dem entsprechen kann auch das Publikum sein. Oft sind auch Physio- und Sporttherapeuten als Trainer angestellt welche eine gute Betreuung gewährleisten. Preislich gesehen sind diese Studios ähnlich wie die nachfolgenden Premiumclubs anzusiedeln.

zu 4. Die Premiumfitnessclubs haben meist sehr große Wellnessbereich und bieten manchmal auch Trainingscourts für Badminton Basketball etc. oder haben ein Schwimmbad angegliedert. Das ganze muss natürlich auch finanziert werden, deshalb sind die Monatsbeiträge so zwischen 50,- und 150,- Euro. Habe lange Zeit in so einem Studio trainiert da ich dort als Trainer nur einen geringeren Beitrag zahlen musste. Mir ist oft aufgefallen das viele Leute aus Prestigegründen hier trainierten, wenn man das so nennen kann, einige waren wohl eher zum Quatschen, gesehen werden oder Saunieren dort angemeldet. Es gibt wohl aber auch sehr tolle Premium Clubs die auch eine gute Atmosphäre zum Training schaffen.

 

 

Welches das richtige Studio für dich ist kannst du auch einfach mal testen indem du entweder ein Probetraining machst oder gerade im Sommer bieten viele Fitnessstudios einen Probemonat zu günstigen Preisen an (als Lockangebot). Mittlerweile muss man leider für ein Probetraining bezahlen was einem jedoch bei Vertragsabschluss meist gutgeschrieben wird. Eine Zehnerkarte ist meist sehr teuer und macht nur Sinn wenn du nur 1 bis 2 mal im Monat trainieren gehst.

Wenn du jedoch gar keinen Bock auf ein Studio hast und lieber erst mal zu Hause trainieren willst schau dir folgenden Artikel an.

 

Ernährung 70% + Training 30% = 100% Erfolg

So in etwa würde es ein erfahrener Kraftsportler aufteilen wenn du ihn fragen würdest wie wichtig Ernährung ist um seinen Traumkörper zu formen. Warum diese Aufteilung von vielen bestätigt wird möchte ich in diesem Blog kurz erklären .

Fangen wir mal mit den Basics an.

Man ist was man isst passt hier vielleicht ganz gut. Unsere Lebensmittel bestehen ja bekannterweise aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fette. Knapp gesagt, Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiße sind Baustoffe (siehe auch hier) und Fette sind auch sehr wichtig  um z.B. bestimmte Vitamine aufzunehmen, Hormone zu speichern und für die Stoffwechselproduktion. Das Verhältnis sollte, um Muskeln aufzubauen ungefähr bei 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett liegen. Dann gibt es natürlich noch die auch sehr wichtigen Vitamine und Mineralien. Wenn du noch detailliertere Informationen zum Thema brauchst schau doch mal auf moremuscles.de den Artikel find ich ganz gut.

Viele Nahrungsergänzungsmittel auch gern Supplements genannt ersetzen ja nur die natürliche Nahrung, deshalb musst du überhaupt keine Supplements nehmen um dich richtig zu Ernähren. Warum trinken dann doch fast alle Bodybuilder, Fitnessathleten Crossfitter und sonstige Sportler Eiweißshakes? Weil es die kontrollierte Nahrungsaufnahme vereinfacht. Einen Shake zu mixen geht schneller und einfacher wie ein stück Fleisch in die Pfanne zu kloppen.

Je nach Trainingsziel kann ich meine Ernährung anpassen. Will ich Muskeln aufbauen brauche ich einen Kalorienüberschuss. Warum man Kalorien verbrennt und wie man auf die Einheit Kcal gekommen ist erfährst du hier (sehr interessant ! wie ich finde)

Will man Gewicht verlieren im Idealfall Fett so ist ein Kaloriendefizit (=weniger Kalorien als man braucht) unabdingbar. Ist das Ziel definierter auszusehen, ist die Ernährung noch wichtiger, denn oft denken viele das man durch entsprechendes Training mehr Definition erreicht, jedoch kann das ohne die passende Ernährung gar nicht funktionieren. Definition erreicht man in dem man sein Kalorien die man täglich runterfährt und die Eiweißzufuhr jedoch recht hoch ausfallen lässt, das verhindert das der Körper auch Muskulatur abbaut (katabole Phase). siehe auch hier

Was die Selbstdisziplin angeht, so finde ich es wesentlich leichter und spaßiger drei mal die Woche ne Stunde die Eisen zu stemmen als 24/7 auf die Ernährung zu achten. Schon alleine diese Tatsache unterstreicht die Wichtigkeit der Ernährung.

Wenn man ein gewisses Ernährungsverhalten hat ist es auch nicht so einfach das ganze umzustellen. Es kann mitunter so schwierig sein wie mit dem Rauchen aufzuhören. Aber wie heißt es so schön „Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen“. Also wenn du es wirklich willst kannst du es schaffen. Am besten fangt man das Ganze an, na mit was wohl? mit einem Plan. Du brauchst einen Plan mit dem du Einkaufen gehst und einen Plan wann du was essen sollst. Das gezielte Einkaufen hat auch einen Vorteil, du wirst sehen das viel weniger Essen in der Tonne landet und du im Endeffekt damit auch bares Geld sparst. Zu dem kann es auch sehr motivierend sein wenn du deinen Plan erfolgreich umgesetzt hast, also bring den Stein ins rollen !

Auf der folgenden Seite findest du Ernährungspläne die für deinen Körpertyp passen. sportnahrung-engel.de

Nochmal in Kurzfassung

  • Wenn ich Muskeln aufbauen will brauche ich einen Kalorienüberschuss
  • Es gibt kein Definitionstraining aber eine Ernährung die in Kombination mit Training zur Definition führt.
  • Ohne Eiweiß auch keine Muskeln
  • Mach dir einen Plan !

 

 

Zu Hause oder im Studio trainieren ?

zu Hause trainieren oder im Studio

Diese Frage habe ich mir auch schon einmal gestellt? Da ich mittlerweile zwei Kinder habe die noch viel Pflege und Zuwendung brauchen, ist meine Freizeit momentan etwas eingeschränkt und ich versuche möglichst sinnvoll jede Zeit die ich habe zu nutzen. Vielleicht geht es dir, wenn auch aus anderen Gründen, ähnlich und du hast dir vielleicht auch mal gedacht, das der Weg ins Studio und zurück  etwas Zeit raubt. Oder vielleicht siehst du ja auch einen finanziellen Vorteil darin zu Hause zu trainieren. Denn wenn man mal den Monatsbeitrag mancher Studios hochrechnet so kann man locker auf 300 bis 1000 Euro pro Jahr kommen. Für 500 Euro bekommt man schon ganz gutes Equipment dachte ich und investierte mal in 3 Geräte.

  1. Eine Klimmzugstange
  2. Eine Bank mit Langhantel inkl. Gewichte
  3. 1 Paar Kurzhanteln inkl. Gewichte

Ich denke nach wie vor das diese 3 Hilfsmittel ausreichend sind um ein ganzheitliches Training durchzuziehen. Gesagt getan richtete ich mir einen Kellerraum mit den Geräten ein und los gings. Eine Weile auch ganz gut.

Doch nach einiger Zeit musste ich leider feststellen das die Kellernummer nicht so mein Ding war. Ich hatte zwar mehr Zeit zum trainieren da mir der Weg zum Studio erspart blieb doch irgendwie fand ich es alleine im Keller  ein wenig einsam und ich hatte keine Motivation mehr. Mir fiel es auch schwerer mich aufzuraffen im Keller zu trainieren als vorher wo ich ins Studio gefahren bin. Was mir auch aufgefallen ist, das ich durch irgendwelche Dinge im Haushalt abgelenkt war oder mein Training unterbrechen musste weil der Postmann klingelte oder sonstiges.

Ich habe die Geräte irgendwann nicht mehr benutzt und mich wieder in einem Studio angemeldet, da es für mich einfacher ist im Studio zu trainieren. Wenn ich dorthin fahre, bin ich dort und ziehe auch meinen Plan durch. Außerdem sieht man auch mal ein paar Gleichgesinnte was für mich auch immer wieder motivierend sein kann. Man kann auch etwas Fachsimpeln und sich evtl. auch Tipps von Anderen holen, wobei man da auch vorsichtig sein sollte.

Heute ist es so das ich ab und zu schon noch mal im Keller die Gewichte bewege, aber dann eher selten und nur um das Training im Studio zu ergänzen.

Als Fitnessanfänger ist es ja so das man evtl. auch Vorteile darin sieht zu Hause zu trainieren da man sich da nicht so beobachtet fühlt. Oder sich evtl. sogar schämt weil man noch nicht so viel KG etwa beim Bankdrücken schafft. Da die Leistungssteigerung beim Anfänger jedoch so schnell geht brauchst du keine Angst haben denn in kürzester Zeit holst du die Fortgeschrittenen ein. (siehe dazu auch den Artikel)

Um nochmal zusammenzufassen, ein Training daheim finde ich als Unterstützung oder als Ergänzung zum Training im Studio eine gute Sache, doch das Training im Studio bietet für mich zu viele Vorteile um es zu ersetzen. Wenn Ihr so viel Selbstdisziplin habt und auf jeden Fall nur zu Hause trainieren wollt, kauft euch die drei Geräte die ich oben beschrieben habe, mehr braucht ihr prinzipiell nicht.

Vielleicht geht es dir anders und du trainierst lieber zu Hause, über Kommentare würde ich mich freuen.

Einen weiteren Artikel zum Thema Fitnesstraining zu Hause und wie du ganz ohne Geräte ein Training zu Hause durchführen kannst findest du hier bei fitnessblog100.wordpress.com

Mentale Kräfte beim Muskelaufbau

mentale Kräfte beim Muskelaufbau

Schon die alten Griechen wussten, in einem gesunden Körper steckt auch ein gesunder Geist. Das bedeutet wohl, dass sich körperliches Training positiv auf die geistigen Fähigkeiten auswirken kann. Sport baut stress ab fördert die Durchblutung, somit ist das Gehirn auch wieder aufnahmefähiger und besonders leistungsfähig. Doch umgekehrt kann man seine geistigen Fähigkeiten auch positiv auf den Muskelaufbau wirken lassen. Es gibt einige Studien, die das belegen. Also wie geht man vor um mentale Kräfte wirken zu lassen. Wenn du bsp.weise eine bestimmte Muskelgruppe trainierst dann solltest du auch in Gedanken bei der Muskelgruppe sein. Du solltest dich versuchen zu fokusieren und zu konzentrieren

Heißt im Klartext: Du trainierst z.B. deine Bauchmuskeln dann denke an die Muskulatur im Bauchbereich und spüre wie das Blut in die Muskelzellen schießt denke daran wie dein Sixpack aussehen soll. Mach dir deine Idealvorstellungen im Kopf und du wirst sehen das du mehr erreichen wirst und deinem Ziel näher kommst. Du kannst auch deine Hand auf die trainierte Muskulatur legen um sie zu spüren das hilft auch bei der Fokusierung. Dies führt auch zu einem intensiverem Training.

Ein weiteres Phänomen sind die sogenannten autonomen Reserven der Muskulatur. Diese Reserven können dazu führen das man ungeahnte Kräfte entwickelt. So kam es z.B. vor das eine Mutter deren Kind unter einem Auto eingeklemmt lag, das Auto ohne Hilfe mit der puren Muskelkraft hochzuheben und das Kind zu retten. Natürlich ist es nahezu unmöglich diese autonomen Reserven im Fitnessstudio frei zu lassen, ich wollte dieses Phänomen nur beschreiben da es auch mit der mentalen Kraft zu tun hat.

Eine gute Mentalübungen ist auch die Vorstellungskraft zu nutzen um schwere Übungen leichter zu meistern. Nehmen wir an du bist beim Bankdrücken siehst die Gewichte rechts und links aufliegen und denkst oh mein Gott so viele KG da schaff ich nicht viele Wiederholungen das wird sehr schwer. Mit dieser Einstellung wirst du auch nicht viel schaffen und du wirst nach der selbsterfüllenden Prophezeiung erfolglos bleiben. Wenn du aber auf der Bank liegst und vor dem Trainingssatz kurz die Augen schließt und an etwas sehr leichtes denkst, z.B. du stellst dir vor du liegst am Strand an einer schönen Insel und alles geht dir ganz leicht von der Hand. Du kannst dir auch eine andere erleichternde Situation vorstellen. Wenn du dann die Augen öffnest und dir selbst sagst ich schaffe das ganz easy mit richtig viel wdh. dann wirst du sehen das die Gewichte garnicht so schwer sind. Probiers mal aus!

Die Vorstellungskraft ist sehr wichtig nicht nur beim Fitnesstraining sondern auch bei anderen Situationen im Leben. Wenn man seine Ziele sich schon einmal visuell vorstellt wird es wahrscheinlich leichter sein diese Ziele auch zu erreichen. Als Arnold Schwarzenegger zum sechsten mal bei Mr. Olympia teilnahm, kam er am Tag des Wettkampfs zum Frühstück zu den anderen Teilnehmern und sagte lachend: Wisst Ihr was ich hab grad mit meiner Mutter telefoniert, ich hab ihr gesagt das ich schon wieder den 1. Platz gemacht habe. Der Wettkampf startete erst am Nachmittag.

 

 

10 FAQ für Fitnessanfänger

FAQ für Anfänger

1.Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Wenn du es schaffst 3 mal pro Woche zum Anfang, schau das du zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einlegst um deine Regeneration zu fördern. Wenn du es nur 2 mal pro Woche schaffst wäre auch mal drin aber bei weniger als 2 Trainingseinheiten pro Woche hast du wohl keinen Trainingseffekt mehr und fängst immer wieder von vorne an.

2. Wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen?

1,5g bis 2g pro Kg Körpergewicht. Wenn du mehr Infos brauchst schau dir mal den Blog zu Eiweiß an.(Warum Eiweiß/Protein wichtig ist)

3. Wie lange soll ich denn trainieren?

Wenn du hart und intensiv trainierst und damit mein ich nicht deine Kiefermuskulatur beim Smalltalk im Studio sondern hartes Training dann solltest du in 60 Minuten mit dem Training durch sein. Wichtig wäre aber ein Plan. (Trainingsplan brauch ich so was ?)

4. Welche Supplemente würdest du empfehlen?

Am Anfang nicht wirklich eins. Supplemente können aber sehr motivierend und wirkungsvoll sein. Wenn du was nehmen willst nimm Kreatin oder/und Aminosäuren. Alles andere ist nicht wirklich sein Geld wert.

5. Welche Bücher soll ich denn lesen um mich über Fitness zu informieren?

Du findest mittlerweile sehr gute Informationen im Internet aber folgendes Buch find ich herausragend und wenn du irgendwie dran kommst die Enzyklopädie des Bodybuildings von Arnold Schwarzenegger kann ich empfehlen.

6. Mit wieviel Jahren kann ich anfangen zu trainieren?

Wenn du richtig mit schweren Gewichten trainieren willst solltest du schon mindestens 16 Jahre alt sein. Wenn dein Körper noch im Wachstum ist und du trainierst mit sehr hohen Gewichten kann das zu irreversiblen Schäden führen. Gegen ein Kraftausdauertraining spricht nichts auch wen du noch jünger bist als 16 Jahre. Kraftausdauer trainiert z. B. beim Schwimmtraining oder Rudern.

7. Verhindert Alkohol den Muskelwachstum?

Ich hab schon Athleten gesehen die waren jedes Wochenende besoffen, brachten trotzdem top Leistungen und hatten einen Six Pack. Generell ist es aber so das schon eine kleine Menge Alkohol dazu führt das der Testosteronspiegel im Körper sinkt. Testosteron ist ja am Muskelaufbau bekanntlich mit beteiligt. Also ein Bier nach dem Training kann ich nicht empfehlen. Denn durch das Training kann die Testosteronproduktion ja angeregt werden.

8. Ganzkörpertraining oder Split Training?

Für einen absoluten Anfänger würde ich erstmal ein Ganzkörpertraining empfehlen. Für Fortgeschrittene würde sich ein Split Training anbieten. Beim Split Training werden die verschiedene Muskelgruppen gesondert an einem Trainingstag trainiert. Bsp. Montags Beintraining, Mittwochs Brusttraining und Freitags Rückentrainning. Beim Ganzkörpertraining werden an einem Trainingstag alle Muskelgruppen trainiert dabei ist die Intensität wahrscheinlich niedriger wie beim Split Training. Durch das Splitten der Muskelgruppen hat die Muskulatur auch mehr Regenerationszeit bis zum nächsten Trainingsreiz. siehe hier

9. Ich habe eine schlechte Veranlagung, kann ich trotzdem Muskeln aufbauen?

Wenn man sich manche Jungs so anschaut so denkt man, der, der braucht nur ne Hantel anzuschauen und bekommt schon dicke Arme. Andere erzählen sie gehen seit Jahren regelmäßig trainieren doch so richtig sieht man keine Resultate. Natürlich spielt Veranlagung eine gewisse Rolle und es gibt verschieden Körpertypen, die eher zu einer ausgeprägten Muskulatur neigen und andere weniger. Ich vergleich das gerne mit Hunden, es gibt Windhunde aber es gibt auch Pitbulls. Aber, jetzt kommt die gute Nachricht. Jeder kann ,auch bis ins hohe Alter hin, Muskulatur aufbauen und seinen Körper optimieren. Egal wie schlecht oder gut seine genetische Veranlagung ist. Vorausgesetzt er oder sie trainiert richtig und ernährt sich entsprechend.

10. Ist Ernährung denn so wichtig für das Training

Auf jeden Fall ist Ernährung wichtig. Viele sprechen von 50% und mehr was Ernährung für den Trainingserfolg ausmacht. Spätestens ab 30 wird das Thema Ernährung noch wichtiger. Generell muss man halt wissen was man für Ziele hat. Es will ja nicht jeder zum Bodybuilder mutieren der auf die Bühne geht. Es macht das Training eben auch ein wenig einfacher und erfolgreicher wenn ich mich gut ernähre. Viele behaupten ja auch gerne das man auf Definition hin trainieren kann, wenn du definiert aussehen willst führt kein Weg um eine angepassten Ernährung herum, es sei denn du machst so viel Ausdauertraining wie ein Triathlet oder ähnliche Athleten oder du hast eine von Gott geküsste Genetik. Was ich damit sagen will, ein Definitionstraining ist ohne entsprechende Ernährung unmöglich.

 

 

 

Aller Anfang muss nicht schwer sein..

anfangen zu trainieren Motivation

Du willst endlich mit Fitness anfangen? Hast dich vielleicht auch schon mal im Fitnessstudio angemeldet, aber es irgendwie nicht geschafft regelmäßig zu trainieren und warst dann frustriert weil du monatliche Beiträge bezahlt hast aber deinen Schweinehund nicht überwinden konntest und letzten Endes nicht deine Ziele erreicht hast.

Wenn man sich dafür entscheidet mit Fitness anzufangen ist es oft eine Entscheidung die man aus einem bestimmten Leidensdruck her trifft. Man fühlt sich zu dick oder eventuell auch zu dünn. Möchte abnehmen oder Muskeln aufbauen, meistens nackt besser aussehen. Wenn die Entscheidung gefallen ist oder man die guten Vorsätze umsetzen will bedeutet das auch eine Art Lebensumstellung. Vorausgesetzt du willst wirklich was verändern!? Dessen sollte man sich bewusst sein. Möchte aber jeden dazu ermutigen diesen Schritt zu tun, denn hat man erste Ziele erreicht, ist die Resonnanz durch sein Umfeld oft so positiv, dass es einen immer weiter ermuntert dran zu bleiben. Man muss jedoch den Stein erst ins Rollen bringen..

Bedeutet im Klartext: Wenn du es durchhälst bspweise 3 Monate lang drei mal wöchentlich 45 Minuten zu trainieren, stellt sich auch dein Körper so um das du das Training für dein Wohlbefinden brauchst und du es eher als Belohnung ansiehst anstatt als Qual. Aber die 3 Monate musst du überstehen. Zur Motivation wäre ein Trainingspartner gut der ähnliche Ziele hat wie du. Er oder Sie kann dir helfen und umgekehrt den Stein ins Rollen zu bringen. Der Trainingspartner kann auch unterschiedliche Voraussetzungen haben. Bei mir war mein erster Trainingspartner sehr dünn, er wollte Muskeln aufbauen um nicht mehr so schmal auszusehen. Ich war eher dick und wollte zwar Muskeln aufbauen aber auch fett verlieren. Konsequent waren wir beide und haben uns gegenseitig geholfen unsere Ziele zu erreichen. Unser Trainings- und Ernährungsplan unterschied sich jedoch ein wenig. So haute er sich wesentlich mehr Kcal rein als ich. Und nach unserem gemeinsamen Krafttraining, ging ich öfters noch auf die Cardiogeräte.

Wenn ich anfange zu trainieren sollten meine Ziele vorher klar definiert sein und ich sollte mir auch Teilziele setzen. Zum Bsp. 5kg Gewicht in 3 Monaten zu verlieren. Oder 1kg Muskelmasse in 6 Monaten aufbauen. Dann sollte ein Trainingsplan erstellt werden der auf die Ziele und körperlichen Voraussetzungen  abgestimmt sein sollte. Wichtig finde ich auch die Belastung gerade am Anfang langsam zu steigern, damit man nicht die Lust verliert und vor lauter Schmerzen demotiviert wird.

Toll ist, dass gerade beim Anfänger die Leistungskurve extrem steil nach oben geht, was finde ich, gerade beim Krafttraining sehr motivierend ist. Wenn man sieht wie man Monat für Monat mehr Gewichte bewegen kann. Diese Leistungskurve flacht beim Fortgeschrittenen sehr stark ab.

Ein weiterer Punkt, der die Motivation steigert, ist die Auseinandersetzung mit dem Thema Fitness und Gesundheit. Du kannst dich im Internet auf Seiten wie dieser belesen, dir auf youtube irgendwelche Fitnessfreaks anschauen oder Bücher lesen. Du wirst sehen, je mehr du dich mit dem Thema beschäftigst, desto mehr spuckt es in deinem Gehirn rum und steigert die Lust aufs Training.

Für den Anfänger ist es oft schwer sich im Fitnessstudio als einen so genannten Anfänger zu outen. Oft sieht man die gestählten Jungs und Mädels im Studio die da ewig viele Kilos an Gewichten stemmen und ist etwas eingeschüchtert weil man vielleicht noch nicht so leistungsfähig ist, aber bedenke immer die Jungs und Mädels haben auch mal klein angefangen. Also nur die Ruhe bewahren und sich mehr auf sich konzentrieren. Mir half dabei oft die Musik im Ohr, damit bekam ich weniger von meiner Außenwelt mit und versuchte mich mehr auf mein Training zu konzentrieren.

Wenn du es nicht schaffst konsequent zu trainieren, kann es helfen seine Wochenziele in einen Kalender einzutragen, wie eine Art to do Liste. Die Ziele auch kurzfristige auf ein Blatt zu Schreiben oder im Handy zu notieren hilft sie auch zu erreichen.

Vielleicht hast du jetzt Lust bekommen, wenn du es schaffst den Stein ins Rollen zu bringen wird sich dein Leben und deine Einstellung dazu auch ändern. Hast du deine Ziele erreicht kannst du dieses tolle Gefühl auch auf andere Lebenssituationen ummünzen und in anderen Bereichen viele Erfolge feiern.

Start pumping !

 

Krafttraining für Frauen !?

Viele Frauen wollen nicht mit Gewichten trainieren, da sie oft Angst haben, dass sie dadurch zu maskulin (männlich) werden. Diese Angst ist jedoch völlig unbegründet, Denn Frauen produzieren im Körper weniger Testosteron welches auch für den Muskelaufbau entscheidend ist.

In den Hoden wird das Sexualhormon Testosteron produziert. Frauen schütten im Körper neben dem Östrogen auch Testosteron aus. Jedoch nicht in den Mengen wie es beim Mann durch die Hoden ausgeschüttet wird.

Wenn in den Medien Profi Bodybuilderinnen gezeigt werden seht man sehr markante Gesichter mit tiefer Stimme und Muskelbergen. Diese androgenen Anzeichen kommen oft durch Doping mit Testosteron (Anabolika). Sprich dem Körper wurde von außen das Testosteron in Form von Spritzen oder Pillen zugefügt.

Ich kann jeder Frau nur empfehlen Krafttraining auch mit Gewichten zu betreiben. denn es bietet viele Vorteile. Man kann ja mal im Fitnessstudio Frauen vergleichen, die nur Aerobic Kurse machen und Andere, die auch Krafttraining machen oder Kurse in denen mit Gewichten trainiert wird. Oft sind die Körper derer Frauen die mit Gewichten trainieren besser geformt und sehen besser aus.

Eine starke Frau die einen Kraftzuwachs durch entsprechendes Training bekommen hat, kann davon auch im Alltag oder im Beruf davon profitieren. Im Idealfall macht die starke Frau doch jeden untrainierten Mann nass und ist dadurch unabhängiger. Also liebe Damen, Ran an die Hantel!

Beintraining auch, Warum ?

Viele Anfänger trainieren oft nur den Oberkörper und lassen das Beintraining außen vor. Natürlich ist es optisch gesehen für viele wichtiger einen starken Oberkörper zu haben als starke Beine. Aber um eine ganzheitliche ästhetische Figur zu bekommen sollte man das Beintraining nicht vernachlässigen.

Wenn wir z.B. Kniebeugen trainieren, wird ja neben der Beinmuskulatur auch der untere Rücken und die Bauchmuskulatur trainiert.

Als absoluter Anfänger würde ich ein Ganzkörpertraining 2 bis 3 mal pro Woche empfehlen, da lassen sich Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gut ins Trainingsprogramm integrieren.

Gerade als junger Mensch ist man oft sehr engagiert und will alles reißen und am liebsten jeden Tag trainieren. Aber bedenke das Muskelwachstum auch Ruhephasen und genügend Schlaf braucht. Also lass der Muskulatur mind. 1 Tag frei zwischen der nächsten Trainingseinheit, gilt auch für die Steigerung der Ausdauer. Als ich mich einmal in einem Zeitraum von 3 Monaten für einen Halbmarathon vorbereitete waren die Trainingseinheiten nur 3 pro Woche. Also immer 1 Eholungstag zwischen den Trainingseinheiten.

==> Wer seine Leistungsfähigkeit steigern will sollte Ruhephasen einhalten.

Hier gilt mal wieder weniger ist mehr.

Viele Discopumper wollen oft nur die Spoiler trainieren vergessen aber die Basis. Also im Klartext nur Arme Trainieren aber die Rumpfmuskulatur (der core Bereich) wird ausgelassen. Dabei nutzen auch viele gerne geführte Geräte anstatt freier Gewichte oder das eigene Körpergewicht. Gerade um stärker zu werden empfehle ich freie Gewichte. Dabei wird die Zwischen- und Haltemuskulatur trainiert die an Geräten weniger beansprucht werden.

Klassiker zum Anfangen: Kniebeuge Liegestützen und Klimmzüge. Damit lässt sich eine gute Basis aufbauen.

Die Beine sind das Fundament, das deinen Körper trägt. Wie bei einem Haus ist ein gutes Fundament die Basis für ein stabiles Haus. Wenn du auch stabil sein willst, dann trainiere deine Beine.

Warum Eiweiß/Protein wichtig ist

Gerade für Anfänger essentiell wichtig ist genügend Eiweiß=Protein (Protein ist nur das Fremdwort für Eiweiß) zu sich zu nehmen.

 

Warum?

EW is der Baustoff. Wenn ich ein Haus bauen will brauche ich Bausteine, ohne die ist es unmöglich Grundmauern zu errichten. Wenn ich nicht genügend Baustoffe zu Verfügung habe (durch Nahrung hinzugefügt) fängt der Körper an an verschiedenen Stellen Baustoffe abzubauen. Bedeutet im Klartext der Körper baut Muskulatur ab um Muskulatur zu erhalten. Um einen leistungsfähigen athletischen Körper zu bauen brauchen wir also unbedingt Eiweiß.

Vorteil von einer stärkeren Muskulatur ist nicht nur die Leistungsfähigkeit und ein ästhetischeres Aussehen. Mehr Muskulatur bedeutet auch einen höheren Grundumsatz. ==>Du kannst mehr Essen ohne Fett zu werden da deine Muskeln mehr Energie brauchen als Fett.

 

Auch wenn wir keinen Sport machen und nur eine Diät machen empfiehlt sich eine Eiweißreiche Ernährung, da sonst Muskulatur abgebaut wird. Wird bei einer Diät zu wenig Eiweiß gegessen, kann es sein das die Waage zwar weniger anzeigt ihr jedoch kein Gramm Fett verloren habt sondern nur Muskulatur. Dieses Prinzip machen sich viele Diätformen zu nutze. Attkins, SlimFast, oder Almased.

 

Welche Menge EW braucht mein Körper?

 

Für Anfänger würde ich eine Menge von 1,5g /kg Körpergewicht empfehlen. Bedeutet bei 80kg Körpergewicht eine Menge von 120g Eiweiß pro Tag. Dabei sollte man drauf achten nicht mehr als 25g auf einmal zu sich zu nehmen. Hier heißt es mal wieder „Weniger ist mehr“. Sprich ein EW Shake der im Schnitt 25g EW pro Portion enthält, bringt nicht mehr wenn ich mir den Shake in doppelter Menge zu mir nehmen. Wichtig wäre also im Idealfall alle 2 Stunden eine Portion EW von 20 bis 25g EW zu sich zu nehmen.Der Körper hat einen Speicher für EW, der ca 8h anhält, bedeutet also das ihr beruigt schlafen könnt ohne euch nachts mit EW zu versorgen.

Was passiert wenn ich mehr zu mir nehme? Landet alles im Kloo 😉

Profi Bodybuilder geben oft an dass sie 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da die Jungs und Mädels oft auch ganz andere Stoffe zu sich nehmen, können sie das EW auch besser verwerten.

Interessant ist auch, das ein neugeborenes Baby auch 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nimmt. Es braucht dieses EW auch um zu wachsen.

 

Fazit:

Ohne EW ist es unmöglich Muskulatur aufzubauen, Ob man jetzt über die Nahrung und / oder Shakes die EW Speicher voll läd ist Geschmackssache.

Trainingsplan brauch ich so was ?

Als ich meine Trainer Lizenz machte war die erste Frage vom Dozenten:

Wer von euch trainiert?

Da gingen natürlich alle Finger hoch, die zweite Frage war, wer sein Training auf ein Jahr geplant und dokumentiert hat. Plötzlich waren nur noch zwei Finger oben.

Die Message war klar nur wer mit Plan trainiert erreicht auch eher seine Ziele. Bis zu diesem Zeitpunkt belächelte ich immer die Jungs im Fitnessstudio  mit ihren Trainingsbüchern und Kugelschreibern .. doch weit gefehlt.

Um eine Veränderung am Körper und eine Leistungssteigerung zu erreichen ist es absolut notwendig sein Training zu planen und zu dokumentieren. Die Dokumentation dient nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern dient auch nachweislich der Motivation.

 

Das eine stetig ansteigende Belastung einen Traningserfolg garantiert wussten schon die Jungs in der Antike. Milon war so einer, der trug einen jungen Ochsen immer im Kreis. Als der junge Ochse ein ausgewachsener Stier war trug Milon auch immer noch im Kreis und seine Muskeln wuchsen mit dem Gewicht des Ochsen. (Link zu griech. Mythologie =Milon)

 

Trainingspläne sind natürlich auch Ziel und Zeit abhängig.

Welches Training für Dich das Beste ist musst du selbst herausfinden, jeder Mensch ist da etwas anders und braucht einen individuellen Trainingsplan. Frag doch ruhig mal den Trainer in deinem Studio, auch wenn die Trainingsplanung Geld kostet, lohnt sich oftmals diese Investition um in kürzerer Zeit ans Ziel zu kommen. Natürlich hat da jeder Trainer etwas andere Ansätze. Große Rolle spielt die Intensität der Übungen und dass man an seine Grenzen geht. Ist die Intensität zu niedrig ist der beste Trainnigsplan für die Katz, oder wie es so schön heißt „No Pain no Gain

Aber du hast Glück den gerade als Anfänger geht die Leistungskurve steil nach oben. Bedeutet das ein Anfänger die größten Fortschritte erreichen kann. Wenn man einige Jahre trainiert wird es immer schwieriger seine Leistung zu steigern.

So war es bei mir als ich mit 16 Jahren das erste mal im Fitnessstudio stand und mich immer nur an die Hantelbank zum Bankdrücken traute wenn keiner in der Nähe war. Ich schämte mich ein wenig, da ich nur 30 kg drücken konnte. Doch nach regelmäßigen Training und eisernen Willen, war ich nach ca 1 Jahr bei 100Kg. Der Schritt dannach von 100 auf 120 kg war jedoch schwieriger und lanf als die anfängliche Steigerung auf 100 kg.

 

Um Abschließend nochmal auf die Ausgangsfrage zu kommen ob ein Trainingsplan notwendig ist, viele jüngeren Sportler verzichten auf einen Trainingsplan da sie ihn für nicht notwendig halten. Für ein systematisch richtiges Training finde ich eine Trainingsplanung unabdingbar. Ähnlich wie die Trainningsplanung ist auch ein Ernährungsplan sinnvoll und viel versprechend. So funktioniert ja auch Bsp weise das Abnehmen bei dem weight watchers Programm, es ist geplantes Essen.

Mögliche Trainingspläne findest du kostenlos bei meinem Bloggerkollegen fitnessblog100.wordpress.com