Trainingsplan Teil 1

In dieser Serie möchte ich verschiedene Trainingspläne oder Trainingsprogramme vorstellen. Ich finde den englischen Begriff Workout Routine irgendwie passender, denn jedes Trainingsprogramm sollte auch zumindest für eine Zeit lang zur Routine werden.

In diesem ersten Teil geht es um einen Einsteiger Trainingsplan den du dir am Ende des Artikels bei Interesse downloaden kannst. Zunächst aber noch ein paar Infos:

Es handelt sich bei dem Training um ein Basistraining was deinen Körper auf ein Splittraining (Hinweis: Beim Splittraining werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert.) vorbereitet. Wenn du noch nie im Leben Krafttraining gemacht hast, dann müssen sich nicht nur deine Muskeln an die Belastungen anpassen sondern auch die Sehnen und die Gelenke. Bei den Muskeln geht die Anpassung recht schnell bei Sehnen und Gelenken kann das etwas länger dauern. Deshalb macht es Sinn zunächst einmal mit einem Ganzkörpertraining anzufangen bei dem alle Muskeln minimal beansprucht werden und dann erst im nächsten Schritt beim Split die einzelnen Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. Somit hast du eine progressive Steigerung, du steigerst dich langsam aber stetig. Das ist viel wichtiger als von 0 auf 100 zu gehen total die Schmerzen vom Muskelkater zu haben und dann am Ende alles hinzuschmeißen oder wieder von vorne anzufangen.

Es ist ein Ganzkörpertraining welches du maximal drei mal pro Woche durchziehen solltest. Im besten Fall hast du zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen freien Tag um die Regeneration zu fördern. Das Training sollte maximal 60 Minuten dauern. Also könntest du deine Trainingstage z.B. auf Montag, Mittwoch und Freitag legen. Die restlichen Tag solltest du der Regeneration widmen. Du solltest mindestens 4 Wochen nach dem Plan trainieren, und versuchen jede Woche deine Gewichte zu steigern.

Zum Aufwärmen empfehle ich 5-10 Minuten Cardiotraining (Crosser/Laufband/Fahrrad oder Andere). Nach dem Training solltest du die Muskulatur dehnen um Verkürzungen zu vermeiden und wenn es dein Ziel ist mehr Fettabbau zu betreiben kannst du nach dem eigentlichen Training noch weiteres Cardiotraining betreiben.

Zielgruppe: Anfänger, oder Wiedereinsteiger, 10er KartenTyp.

Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau.

Trainingsplan einsteiger

Hier kannst du den Plan auch als PDF downloaden.

Trainingsplan Einsteiger

Viel Spaß beim Training !

 

 

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