Trainingsplan Teil 2 der Schnellstarter

Dieser Trainingsplan ist für alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger die möglichst schnell auf das nächste Level kommen wollen. Muskelkater garantiert aber du weißt ja „no pain no gain“. Während der Trainingsplan von Teil 1 eher den soften Einstieg gewährleistet so gehört der folgende Plan eher in die Kategorie „nix für Weicheier“. Es ist ein vier Wochen Plan welcher nach 2 Wochen sein System ändert um möglichst vielseitige Reize zu setzen um den Muskel- und Kraftaufbau anzuregen. In dem Plan sind auch viele freie Übungen dabei, die machen nicht nur stark sondern fördern auch die Koordination.

Woche 1 und 2 

Für die ersten zwei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ähnlich wie in Teil 1 vorgesehen mit 3 Trainingstagen. Du solltest immer einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen haben für die Regeneration. Jedoch solltest du beachten bei den Wiederholungen im ersten Satz auf 8 zu gehen im zweiten auf 10 und im dritten auf 12. Dabei musst du deine Trainingsgewichte dann anpassen also bspweise 1. Satz 70kg 2. Satz 60 kg und 3. Satz 50 kg um die Wdh. zu schaffen. Das nennt man dann umgekehrtes Pyramidensystem. Das Pyramidensystem hat sich im Leistungssport und bei Bodybuildern bewährt und ermöglicht einen schnelleren Kraftzuwachs. Ein zusätzlicher Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten ist zu empfehlen.

Trainingsplan 1&2

Woche 3 und 4

In der dritten und vierten Woche trainierst du nach nem 2er Split. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper. Insgesamt machst du das in dieser Woche jeweils 2 mal. Also 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag: Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Auch in Woche 3 und 4 nach dem umgekehrten Pyramidensystem (siehe Woche 1) trainieren. Wichtig ist auch wieder jedes mal seine Gewichte zu steigern auch wenn es nur 1kg mehr ist. Da lohnt sich doch ein Trainingstagebuch.

Trainingsplan 3 & 4 Oberkörper

Trainingsplan 3 & 4 Unterkörper

Also hier nochmal die Einzelpläne zum Download:

Trainingsplan 1&2

Trainingsplan 3&4 Oberkörper

Trainingsplan 3&4 Unterkörper

 

Viel Spaß beim Pumpen! Geh an deine Grenzen.

 

 

Trainingsplan Teil 1

In dieser Serie möchte ich verschiedene Trainingspläne oder Trainingsprogramme vorstellen. Ich finde den englischen Begriff Workout Routine irgendwie passender, denn jedes Trainingsprogramm sollte auch zumindest für eine Zeit lang zur Routine werden.

In diesem ersten Teil geht es um einen Einsteiger Trainingsplan den du dir am Ende des Artikels bei Interesse downloaden kannst. Zunächst aber noch ein paar Infos:

Es handelt sich bei dem Training um ein Basistraining was deinen Körper auf ein Splittraining (Hinweis: Beim Splittraining werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert.) vorbereitet. Wenn du noch nie im Leben Krafttraining gemacht hast, dann müssen sich nicht nur deine Muskeln an die Belastungen anpassen sondern auch die Sehnen und die Gelenke. Bei den Muskeln geht die Anpassung recht schnell bei Sehnen und Gelenken kann das etwas länger dauern. Deshalb macht es Sinn zunächst einmal mit einem Ganzkörpertraining anzufangen bei dem alle Muskeln minimal beansprucht werden und dann erst im nächsten Schritt beim Split die einzelnen Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. Somit hast du eine progressive Steigerung, du steigerst dich langsam aber stetig. Das ist viel wichtiger als von 0 auf 100 zu gehen total die Schmerzen vom Muskelkater zu haben und dann am Ende alles hinzuschmeißen oder wieder von vorne anzufangen.

Es ist ein Ganzkörpertraining welches du maximal drei mal pro Woche durchziehen solltest. Im besten Fall hast du zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen freien Tag um die Regeneration zu fördern. Das Training sollte maximal 60 Minuten dauern. Also könntest du deine Trainingstage z.B. auf Montag, Mittwoch und Freitag legen. Die restlichen Tag solltest du der Regeneration widmen. Du solltest mindestens 4 Wochen nach dem Plan trainieren, und versuchen jede Woche deine Gewichte zu steigern.

Zum Aufwärmen empfehle ich 5-10 Minuten Cardiotraining (Crosser/Laufband/Fahrrad oder Andere). Nach dem Training solltest du die Muskulatur dehnen um Verkürzungen zu vermeiden und wenn es dein Ziel ist mehr Fettabbau zu betreiben kannst du nach dem eigentlichen Training noch weiteres Cardiotraining betreiben.

Zielgruppe: Anfänger, oder Wiedereinsteiger, 10er KartenTyp.

Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau.

Trainingsplan einsteiger

Hier kannst du den Plan auch als PDF downloaden.

Trainingsplan Einsteiger

Viel Spaß beim Training !