Checkliste für schnellen Muskelaufbau

Du trainierst vielleicht schon einige Zeit, doch irgendwie bist du frustriert weil die Muskeln nicht so schnell wachsen wie du dir es vorgestellt hast. Zu nächst einmal solltest du nicht die Flinte ins Korn schmeißen denn eine gewisse Geduld gehört auch mit dazu. Um deine Muskulatur jedoch maximal schnell wachsen zu lassen solltest du auch nicht gleich zu einer Deca Kur (Anabolika siehe hier) greifen. Sondern mal deine Gewohnheiten hinterfragen, denn da liegt oft der Hund begraben, dazu habe ich folgende Checkliste entwickelt.

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

 

zu 1. Training  

Ist eine Regelmäßigkeit vorhanden. Schaffst du es regelmäßig  drei mal die Woche für ne Stunde zu trainieren? Selbst wenn dem so ist, stimmt oft die Intensität des Trainings nicht. Als ich selbst als Teenager im Fitnessstudio anfing zu trainieren beobachtete und interviewte ich oft erfahrene Bodybuilder. Ich interessierte mich für die Übungsauswahl die Ausführung und die Wiederholungszahl etc.

Natürlich ist eine korrekte Ausführung wichtig doch die Übungsauswahl oder die Wiederholungszahl finde ich mittlerweile weniger wichtig. Aber extrem wichtig finde ich das man an seine Grenzen geht. Du musst immer versuchen alles zu geben. Wenn du beispielsweise 8 Wdh. Bankdrücken machst dann muss es ab der 5. Wiederholung richtig weh tun und diese letzten drei Wdh. sind es die den Reiz im Muskel bewirken der ihn wachsen lässt. Du solltest dich in jedem Training versuchen zu steigern. Denn nur dann merkt der Körper hui da kommt mehr Belastung also muss ich mich bzw. meine Muskulatur anpassen. Mein Tipp zum Anfang, auch nicht zu viel oder zu lange trainieren, lieber hart und intensiv in einer Stunde fertig sein, als lange rum quatschen, luschimäßig die Gewichte hin und her bewegen und dann nach drei Stunden heim gehen. Das Training muss richtig kesseln wie bei dem Typen auf dem Titelbild, dem sieht man schon an das er Gas gibt. Wenn du hart trainierst sind am Anfang auch drei Einheiten pro Woche ausreichend.

 

zu 2. Ernährung

Versuche dich gesund zu ernähren aber was bedeutet das? Mach deine persönliche Speisekarte etwas bunter, soll heißen verschieden farbiges Gemüse und Obst bringen dir alle Mikronährstoffe die du brauchst, dann brauchst du auch kein Geld für Mikronährstoff Supplements auszugeben. Mein Tipp: Mindesten drei verschiedene Farben am Tag müssen drin sein.

Stimmt deine Eiweißmenge (Hinweis siehe auch hier). Bekommst du 1,5g pro kg Körpergewicht? Heißt bei 80kg Körpergewicht 120g Eiweiß.

Bist du im Kalorienüberschuss? denn nur dann kannst du auch zulegen an Muskulatur.

Esse Obst am besten morgens oder nach dem Training dann verwertest du die Kohlenhydrate am besten.

Ernährst du dich auch mit gesunden Fetten? Esse Nüsse auch optimal als zwischen Mahlzeit.

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sind auch optimal zum Muskelaufbau und sind ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant.

Vermeiden solltest du Alkohol (Hinweis: Alkohol senkt den körpereigenen Testosteronspiegel nach dem Genuss.) Außerdem, wenn du einen richtigen Kater hast ist der Körper viel zu viel damit beschäftig zu entgiften anstatt sich um den Muskelaufbau zu kümmern.

Wenn es dir schwer fällt zu verzichten, dann denk dir einfach das dein Körper eine Hochleistungsmaschine ist und die willst du nicht mit „Dreck“ füttern. Oder würdest du einen Porsche mit E10 betanken?

 

zu 3. Regeneration

Hast du genügend Schlaf? denn nur bei ausreichen Erholung kann der Muskel auch wachsen.

Wenn du viel Stress hast ist das auch kontraproduktiv der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus welches katabol (muskelabbauend) wirkt. Entspannungsübungen (Yoga Qui Gong o.A.) oder auch Cardiotraining kann beim Stressabbau behilflich sein

Wenn du jeden Tag trainierst evtl. auch die gleichen Muskelgruppen kann der Muskel ebenfalls nur erschwert wachsen. Also lass dem Muskel seine Zeit die er braucht um sich für einen neuen Trainingsreiz zu regenerieren.

 

Um alles nochmal zusammenzufassen hier im Fragenkatalog

  1. Trainierst du regelmäßig ?
  2. Trainierst du ausreichend intensiv, gehst du an deine Grenzen ? (no pain no gain)
  3. Trainierst du für dein Level genug ?
  4. Bekommt dein Körper genug Eiweiß ?
  5. Hast du einen Kalorienüberschuss ?
  6. Sieht dein Teller „bunt“ aus ?
  7. Hast du ausreichen Schlaf ?
  8. Vermeidest du Stress?

Wenn du alle Fragen mit JA beantworten kannst dann hast du gute Chancen deine Muskeln maximal schnell wachsen zu lassen.

 

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