Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ist es tatsächlich möglich diese beiden Ziele gleichzeitig zu erreichen?

Grundsätzlich kann man die Frage mit Ja beantworten. Es ist möglich gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren, vorausgesetzt die Ernährung und das Training ist darauf genau abgestimmt. Eine Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen, wäre das sogenannte CarbCycling. Das Ganze funktioniert nach folgendem Prinzip. An Trainingstagen nimmst du vermehrt Kohlenhydrate zu dir, durch das Training ist dein Bedarf erhöht. An trainingsfreien Tagen verminderst du die Kohlenhydratzufuhr, denn dein Körper benötigt an diesen Tagen auch weniger Energie. Überschüssige unverbrauchte Kohlenhydrate wandeln sich ja bekanntlich im Körper in Fett um.

Als Anfänger hast du auch einen Vorteil, du wirst in kürzerer Zeit viel mehr Muskulatur aufbauen können wie ein Fortgeschrittener. Die aufgebaute Muskulatur sorgt dafür, dass sich dein Kalorien Grundumsatz erhöht und bei entsprechender Ernährung kannst du somit auch Fett loswerden. Wie du dich richtig ernährst, findest du in folgendem Artikel.

Nun zum großen ABER.

Macht es wirklich SINN diese beiden Ziele gleichzeitig zu verfolgen?

Es ist ja auch so, dass um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen, du einen Kalorienüberschuss haben solltest. Der Überschuss ist notwendig um von allen Nährstoffen keinen Mangel zu haben, was den Muskelaufbau bremsen, verhindern oder zum Abbau (katabole Phase) führen könnte.

Und wenn du einen Kalorienüberschuss hast, dann kann der Körper erschwert Fett verlieren.

(Hinweis: Wobei du ja eigentlich kein Fett verlierst, deine Fettzellen schrumpfen auf ein Minimum, DA sind sie nach wie vor. Wie viele Fettzellen du hast, ist übrigens genetisch festgelegt.)

Die beiden Ziele Muskelaufbau und Fettabbau schließen sich nach der Überschussregel somit aus. Man könnte hier auch von konkurrierenden Zielen sprechen. Bisschen Klugscheißen geht immer.

 

Wie kann man nun trotzdem beide Ziele erreichen?

Ganz simpel, eins nach dem Anderen. (Die einfachsten Dinge sind oft die Schwierigsten)

Bodybuilder sprechen hier auch von zwei Phasen. Der Massephase in der sie sich auf das Ziel Muskelaufbau konzentrieren und einer anschließenden Definitionsphase in der die Muskeln freigelegt werden. In dem man die beiden Ziele einzeln bearbeitet holt man den größtmöglichen Effekt heraus. So was nennt man dann auch Effizienz.

Also mein Fazit: Es ist schon möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber um die beiden Ziele möglichst effektiv und schnell zu erreichen solltest du dich zeitversetzt auf die beiden Einzelziele konzentrieren.

 

Während ich diesen Blog schreibe fällt mir auf, das genau dieser Punkt, sich nämlich auf EINE wichtige Sache zu konzentrieren viel besser funktioniert, wie gleichzeitig auf vielen Hochzeiten zu tanzen. Und wieder einmal zeigt sich, die Prinzipien aus der Fitnesswelt lassen sich wunderbar auf andere Lebenssituationen ummünzen und bringen Dir einen echten Vorteil. Deshalb kann ich jedem empfehlen mit Fitness anzufangen.

Welches Pulver darfs denn sein?

In diesem Artikel möchte ich die unterschiedlichen Eiweißpulver und Reinheitsgrade erklären. Am Ende klären wir dann noch ob Eiweiß fett macht. Welches das Richtige für Dich ist kannst Du anschließend selbst entscheiden.

Wie schon in anderen Artikeln erwähnt (Warum Protein wichtig ist) sind Eiweißshakes nicht zwingend notwendig um Muskulatur aufzubauen. Vorausgesetzt man nimmt genügend Protein (Hinweis Eiweiß=Protein) über die Nahrung auf (1,5gramm pro kg Körpergewicht). So ein Shake ist jedoch eine gute  und günstige Möglichkeit eine Portion von 20 bis 30 gramm Eiweiß zu sich zu nehmen besonders wenn es mal schnell gehen muss oder wenn man unterwegs ist. Du packst dir einfach nen Shaker mit ner Portion Pulver ein und Leitungswasser zum Mischen findest du fast überall. Du kannst das Pulver natürlich auch mit Milch oder anderen Flüssigkeiten mischen. Das ist jedoch wieder davon abhängig wieviel Kcal du benötigst oder zu dir nehmen willst.(Ernährung)

Nun aber zu den Reinheitsgraden.

Es gibt verschiedene Reinheitsgrade von Eiweißpulver dazu folgende Tabelle:

  Protein Konzentrat Protein Isolat Protein Hydrolisat
Preis

Herstellung

Günstig und weit verbreitet Etwas teurer, wird aus Konzentrat hergestellt. Extrem teures Eiweiß, wird aus Konzentrat oder Isolat hergestellt.
Eiweißanteil bis 80% bis 96% bis 99%
Vorteil Preis Reinere Form des Eiweiß durch chemische Prozesse und Mikrofiltration. da es mit Enzymen aufgespalten wird ist es im Körper schneller verfügbar und für Allergiker besser verträglich
Nachteil 20% Restbestandteile aus Kohlenhydrate (oft auch Zucker) und Fette Höherer Preis

Durch die chemischen Prozesse kann die Bioverfügbarkeit sinken. Die Hersteller versuchen mit der Mikrofiltration dagegen zu wirken.

Preis

 

Mein Fazit: Bei einer Portion Eiweiß macht der Unterschied von Konzentrat zu Isolat ca. 3 Gramm aus. Wenn Du Unverträglichkeiten hast oder das Maximum rausholen willst solltest du auch mal ein Isolat oder Hydroisolat ausprobieren.

Zu den Rohstoffen:

Die gängigen Proteinpulver nutzen Milch als Rohstoff. Dazu gehören die Whey Proteine und die Cassein Proteine.

Whey Protein ist wohl das meistverkaufte Proteine, den Geschmack finde ich sehr angenehm es fördert die Verdauung und die Werte stimmen auch. Speziell Cassein nehmen viele auch vor dem Schlafen gehen um eine Eiweißversorgung in der Nacht zu gewährleisten. Dabei sehen viele die zeitversetzte Aufnahme von Cassein als Vorteil. Whey Protein ist schneller verfügbar und eignet sich zur Einnahme nach dem Training oder am Morgen. Ich persönlich konnte keine Vorteile durch Cassein feststellen.

Dann gibt es die, bei Veganern beliebten Proteine aus pflanzlichem Eiweiß. Rohstoffe können Soja, Erbsen, Hanf oder Reis sein.  In einigen Pulvern sind die Rohstoffe auch kombiniert um eine höhere Wertigkeit zu erreichen. Manche veganen Pulver haben auch Enzyme zugesetzt die die Verdauung verbessern.

Ist doch alles Geschmackssache.

Natürlich gibt es mittlerweile hunderte Geschmackssorten von Double Chocolate bis Pistazie. Welches dein Favourite ist musst du selbst ausprobieren. Aber nicht nur die Sorte sondern auch die Art von Eiweiß entscheidet über den Geschmack.  Als Student wo mein Budget beschränkt war hatte ich mir mal ne Großpackung Billigeiweiß (5kg) bestellt und ich kann euch sagen es war wirklich wiederlich im Geschmack aber der Eimer musste lehr werden.. Wenn ich dieses Eiweiß heute nur rieche kommt mir die Galle hoch. Also macht nicht den gleichen Fehler. Beim gut sortierten Eiweiß Shop kann man die Shakes auch mal testen oder du kannst dir bei ebay mal paar Sample Packungen schicken lassen und dich durchprobieren.

Machen Eiweißpulver fett?

Wenn du drei Shakes am Tag trinkst, normal isst und auch wenig oder garnicht trainierst dann ist es hoch wahrscheinlich das du dick wirst. Liegt einfach am Kalorienüberschuss. Wenn du trotz intensiven Training und ausgewogener Ernährung das Gefühl hast an Fett zuzunehmen. Mein Tipp halte deine Eiweißmenge auf maximal 1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag. Zu viel Eiweiß wird entweder ausgeschieden oder in Zucker umgewandelt welches  dann in Körperfett konvertiert. Um Kcal zu sparen solltest du auch keine Milch zum Mischen verwenden sondern Wasser. Pro Shake kannst du bis zu 250 Kcal sparen, denn Wasser hat ja bekanntlich 0 Kcal.

 

Zum Schluss noch meine Empfehlung:

Kauf Dir ein Whey Protein im mittleren Preissegment, wie z.B. dieses

 

 

Auf die Haltung kommt es an..

Einstellung

Fitness ist nicht nur ein Sport sondern auch eine Lebenseinstellung, wenn ich an meine Anfänge zurück denke, kann ich sagen das Fitness mein Leben ein Stück weit verändert hat. Da ich ja als Teenager eher unsportlich leicht fett und ziemlich bequem war muss ich sagen das der Sport mir geholfen hat disziplinierter zu werden und meine Ziele besser zu erreichen. Wer weiss was passiert wäre, wenn ich nicht intensiv mit Fitness angefangen hätte, wahrscheinlich hätte ich heute einen anderen Job oder wäre sogar kriminell oder drogenabhängig. Manchmal habe ich mich auch rückblickend gefragt warum ich mir ausgerechnet den Fitnesssport ausgesucht habe um „sportlicher“ zu werden, schließlich gibt es genügend Sportarten bei denen man unbewusster Sport treibt und das ganze vielleicht noch mehr Spaß bringt. Was soll ich sagen für mich war es die beste Möglichkeit meinen Körper so zu verändern wie ich es mir vorstellte und bedingt durch den Erfolg habe ich auch eine gewisse Leidenschafft fürs Eisen entwickelt.

Mein Vater hat manchmal versucht, mich in jungen Jahren zum Sport zu motivieren, er meinte man müsse auch mal „beißen“ im Sport. Ich verstand als Jugendlicher nicht wirklich was er meinte und ich verweigerte es eher Sport zu treiben (auch aus Trotz) weil es mir auch ehrlich gesagt, zu anstrengend wurde. Heute weiß ich genau was er meinte: „No pain no gain„. Doch da drauf musste ich erstmal selbst kommen, ich glaube man spricht hier von intrinsischer Motivation. Also die Motivation von Innen heraus, und dazu kann einen keiner bringen man muss es selbst wollen. Also wenn DU dir überlegst mit Fitness anzufangen dann musst DU es wollen und nicht dein Vater deine Freundin oder sonst wer. Wenn DU wirklich eine Veränderung willst dann schaffst du es auch, wie heißt es so schön „Das Geheimnis des Könnens liegt im WOLLEN!“

Hinweis: Wenn du noch Probleme hast richtig anzufangen lies dir folgenden Artikel durch.

Also nicht nur die Körperhaltung ist beim Fitnesstraining wichtig dazu aber später mehr, sondern auch die innere Haltung. Wenn du es mal geschafft hast den inneren Schweine Hund zu überwinden und dich so weit disziplinert hast. Dann wirst du auch viel zurück bekommen. Diese Erfahrung kann dir keiner nehmen und du kannst es auf andere Lebenssituationen positiv übertragen. Ich denke es ist kein Geheimnis das viele Fitnesssportler auch in anderen Lebensbereichen sehr erfolgreich sind, das kommt nicht von ungefähr. Man muss jedoch auch aufpassen das man nicht abhebt und ander Leute die vielleicht keinen Sport treiben verurteilt. Jeder ist ja seines Glückes Schmied. So jetzt genug Klugscheißerei kommen wir noch zu ein paar Fakten was die Körperhaltung im Training angeht:

Grundsätzlich solltes du immer mit stolzer Haltung trainieren. Soll heißen

  • Brust raus
  • gerader Rücken
  • Schultern zurück
  • Körpermitte anspannen

Gilt für die meisten Übungen die man im Stehen oder Sitzen absolviert. Mehr ist es eigentlich nicht. So eine stolze Haltung ist auch in anderen Lebenssituationen von Vorteil und macht über die Körpersprache einen selbstbewussten Eindruck.

Noch ein kleiner Motivationshack zum Schluss von meinem Kumpel Christian. Oft sind es nur die ersten 10 Minuten am Anfang eines Trainings (egal welcher Art) die die meiste Überwindung kosten. Schaffst du diese 10 Minuten ist es quasi ein Selbstläufer, denn Du hast den Stein ins Rollen gebracht. Wenn ich mal keinen Bock habe halte ich mir immer diese 10 Minuten Geschichte vor Augen und denke mir, hey was sind schon 10 Minuten? die kannst du schon schaffen.

Auf die Idee für diesen Blogbeitrag bin ich übrigens gekommen, nach dem ich einen sehr unterhaltsamen Blog namens Seppolog.com gelesen habe, also zum Thema Haltung schreibt Sebastian auch was in seiner Vita. Sein dreiteiliger Blog über die Körpertransformation ist echt der Kracher und bietet neben Witz auch einiges an Fitness Fachwissen.

 

Checkliste für schnellen Muskelaufbau

Du trainierst vielleicht schon einige Zeit, doch irgendwie bist du frustriert weil die Muskeln nicht so schnell wachsen wie du dir es vorgestellt hast. Zu nächst einmal solltest du nicht die Flinte ins Korn schmeißen denn eine gewisse Geduld gehört auch mit dazu. Um deine Muskulatur jedoch maximal schnell wachsen zu lassen solltest du auch nicht gleich zu einer Deca Kur (Anabolika siehe hier) greifen. Sondern mal deine Gewohnheiten hinterfragen, denn da liegt oft der Hund begraben, dazu habe ich folgende Checkliste entwickelt.

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

 

zu 1. Training  

Ist eine Regelmäßigkeit vorhanden. Schaffst du es regelmäßig  drei mal die Woche für ne Stunde zu trainieren? Selbst wenn dem so ist, stimmt oft die Intensität des Trainings nicht. Als ich selbst als Teenager im Fitnessstudio anfing zu trainieren beobachtete und interviewte ich oft erfahrene Bodybuilder. Ich interessierte mich für die Übungsauswahl die Ausführung und die Wiederholungszahl etc.

Natürlich ist eine korrekte Ausführung wichtig doch die Übungsauswahl oder die Wiederholungszahl finde ich mittlerweile weniger wichtig. Aber extrem wichtig finde ich das man an seine Grenzen geht. Du musst immer versuchen alles zu geben. Wenn du beispielsweise 8 Wdh. Bankdrücken machst dann muss es ab der 5. Wiederholung richtig weh tun und diese letzten drei Wdh. sind es die den Reiz im Muskel bewirken der ihn wachsen lässt. Du solltest dich in jedem Training versuchen zu steigern. Denn nur dann merkt der Körper hui da kommt mehr Belastung also muss ich mich bzw. meine Muskulatur anpassen. Mein Tipp zum Anfang, auch nicht zu viel oder zu lange trainieren, lieber hart und intensiv in einer Stunde fertig sein, als lange rum quatschen, luschimäßig die Gewichte hin und her bewegen und dann nach drei Stunden heim gehen. Das Training muss richtig kesseln wie bei dem Typen auf dem Titelbild, dem sieht man schon an das er Gas gibt. Wenn du hart trainierst sind am Anfang auch drei Einheiten pro Woche ausreichend.

 

zu 2. Ernährung

Versuche dich gesund zu ernähren aber was bedeutet das? Mach deine persönliche Speisekarte etwas bunter, soll heißen verschieden farbiges Gemüse und Obst bringen dir alle Mikronährstoffe die du brauchst, dann brauchst du auch kein Geld für Mikronährstoff Supplements auszugeben. Mein Tipp: Mindesten drei verschiedene Farben am Tag müssen drin sein.

Stimmt deine Eiweißmenge (Hinweis siehe auch hier). Bekommst du 1,5g pro kg Körpergewicht? Heißt bei 80kg Körpergewicht 120g Eiweiß.

Bist du im Kalorienüberschuss? denn nur dann kannst du auch zulegen an Muskulatur.

Esse Obst am besten morgens oder nach dem Training dann verwertest du die Kohlenhydrate am besten.

Ernährst du dich auch mit gesunden Fetten? Esse Nüsse auch optimal als zwischen Mahlzeit.

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sind auch optimal zum Muskelaufbau und sind ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant.

Vermeiden solltest du Alkohol (Hinweis: Alkohol senkt den körpereigenen Testosteronspiegel nach dem Genuss.) Außerdem, wenn du einen richtigen Kater hast ist der Körper viel zu viel damit beschäftig zu entgiften anstatt sich um den Muskelaufbau zu kümmern.

Wenn es dir schwer fällt zu verzichten, dann denk dir einfach das dein Körper eine Hochleistungsmaschine ist und die willst du nicht mit „Dreck“ füttern. Oder würdest du einen Porsche mit E10 betanken?

 

zu 3. Regeneration

Hast du genügend Schlaf? denn nur bei ausreichen Erholung kann der Muskel auch wachsen.

Wenn du viel Stress hast ist das auch kontraproduktiv der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus welches katabol (muskelabbauend) wirkt. Entspannungsübungen (Yoga Qui Gong o.A.) oder auch Cardiotraining kann beim Stressabbau behilflich sein

Wenn du jeden Tag trainierst evtl. auch die gleichen Muskelgruppen kann der Muskel ebenfalls nur erschwert wachsen. Also lass dem Muskel seine Zeit die er braucht um sich für einen neuen Trainingsreiz zu regenerieren.

 

Um alles nochmal zusammenzufassen hier im Fragenkatalog

  1. Trainierst du regelmäßig ?
  2. Trainierst du ausreichend intensiv, gehst du an deine Grenzen ? (no pain no gain)
  3. Trainierst du für dein Level genug ?
  4. Bekommt dein Körper genug Eiweiß ?
  5. Hast du einen Kalorienüberschuss ?
  6. Sieht dein Teller „bunt“ aus ?
  7. Hast du ausreichen Schlaf ?
  8. Vermeidest du Stress?

Wenn du alle Fragen mit JA beantworten kannst dann hast du gute Chancen deine Muskeln maximal schnell wachsen zu lassen.