Warum Eiweiß/Protein wichtig ist

Gerade für Anfänger essentiell wichtig ist genügend Eiweiß=Protein (Protein ist nur das Fremdwort für Eiweiß) zu sich zu nehmen.

 

Warum?

EW is der Baustoff. Wenn ich ein Haus bauen will brauche ich Bausteine, ohne die ist es unmöglich Grundmauern zu errichten. Wenn ich nicht genügend Baustoffe zu Verfügung habe (durch Nahrung hinzugefügt) fängt der Körper an an verschiedenen Stellen Baustoffe abzubauen. Bedeutet im Klartext der Körper baut Muskulatur ab um Muskulatur zu erhalten. Um einen leistungsfähigen athletischen Körper zu bauen brauchen wir also unbedingt Eiweiß.

Vorteil von einer stärkeren Muskulatur ist nicht nur die Leistungsfähigkeit und ein ästhetischeres Aussehen. Mehr Muskulatur bedeutet auch einen höheren Grundumsatz. ==>Du kannst mehr Essen ohne Fett zu werden da deine Muskeln mehr Energie brauchen als Fett.

 

Auch wenn wir keinen Sport machen und nur eine Diät machen empfiehlt sich eine Eiweißreiche Ernährung, da sonst Muskulatur abgebaut wird. Wird bei einer Diät zu wenig Eiweiß gegessen, kann es sein das die Waage zwar weniger anzeigt ihr jedoch kein Gramm Fett verloren habt sondern nur Muskulatur. Dieses Prinzip machen sich viele Diätformen zu nutze. Attkins, SlimFast, oder Almased.

 

Welche Menge EW braucht mein Körper?

 

Für Anfänger würde ich eine Menge von 1,5g /kg Körpergewicht empfehlen. Bedeutet bei 80kg Körpergewicht eine Menge von 120g Eiweiß pro Tag. Dabei sollte man drauf achten nicht mehr als 25g auf einmal zu sich zu nehmen. Hier heißt es mal wieder „Weniger ist mehr“. Sprich ein EW Shake der im Schnitt 25g EW pro Portion enthält, bringt nicht mehr wenn ich mir den Shake in doppelter Menge zu mir nehmen. Wichtig wäre also im Idealfall alle 2 Stunden eine Portion EW von 20 bis 25g EW zu sich zu nehmen.Der Körper hat einen Speicher für EW, der ca 8h anhält, bedeutet also das ihr beruigt schlafen könnt ohne euch nachts mit EW zu versorgen.

Was passiert wenn ich mehr zu mir nehme? Landet alles im Kloo 😉

Profi Bodybuilder geben oft an dass sie 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da die Jungs und Mädels oft auch ganz andere Stoffe zu sich nehmen, können sie das EW auch besser verwerten.

Interessant ist auch, das ein neugeborenes Baby auch 2-3g EW /kg Körpergewicht zu sich nimmt. Es braucht dieses EW auch um zu wachsen.

 

Fazit:

Ohne EW ist es unmöglich Muskulatur aufzubauen, Ob man jetzt über die Nahrung und / oder Shakes die EW Speicher voll läd ist Geschmackssache.

Trainingsplan brauch ich so was ?

Als ich meine Trainer Lizenz machte war die erste Frage vom Dozenten:

Wer von euch trainiert?

Da gingen natürlich alle Finger hoch, die zweite Frage war, wer sein Training auf ein Jahr geplant und dokumentiert hat. Plötzlich waren nur noch zwei Finger oben.

Die Message war klar nur wer mit Plan trainiert erreicht auch eher seine Ziele. Bis zu diesem Zeitpunkt belächelte ich immer die Jungs im Fitnessstudio  mit ihren Trainingsbüchern und Kugelschreibern .. doch weit gefehlt.

Um eine Veränderung am Körper und eine Leistungssteigerung zu erreichen ist es absolut notwendig sein Training zu planen und zu dokumentieren. Die Dokumentation dient nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern dient auch nachweislich der Motivation.

 

Das eine stetig ansteigende Belastung einen Traningserfolg garantiert wussten schon die Jungs in der Antike. Milon war so einer, der trug einen jungen Ochsen immer im Kreis. Als der junge Ochse ein ausgewachsener Stier war trug Milon auch immer noch im Kreis und seine Muskeln wuchsen mit dem Gewicht des Ochsen. (Link zu griech. Mythologie =Milon)

 

Trainingspläne sind natürlich auch Ziel und Zeit abhängig.

Welches Training für Dich das Beste ist musst du selbst herausfinden, jeder Mensch ist da etwas anders und braucht einen individuellen Trainingsplan. Frag doch ruhig mal den Trainer in deinem Studio, auch wenn die Trainingsplanung Geld kostet, lohnt sich oftmals diese Investition um in kürzerer Zeit ans Ziel zu kommen. Natürlich hat da jeder Trainer etwas andere Ansätze. Große Rolle spielt die Intensität der Übungen und dass man an seine Grenzen geht. Ist die Intensität zu niedrig ist der beste Trainnigsplan für die Katz, oder wie es so schön heißt „No Pain no Gain

Aber du hast Glück den gerade als Anfänger geht die Leistungskurve steil nach oben. Bedeutet das ein Anfänger die größten Fortschritte erreichen kann. Wenn man einige Jahre trainiert wird es immer schwieriger seine Leistung zu steigern.

So war es bei mir als ich mit 16 Jahren das erste mal im Fitnessstudio stand und mich immer nur an die Hantelbank zum Bankdrücken traute wenn keiner in der Nähe war. Ich schämte mich ein wenig, da ich nur 30 kg drücken konnte. Doch nach regelmäßigen Training und eisernen Willen, war ich nach ca 1 Jahr bei 100Kg. Der Schritt dannach von 100 auf 120 kg war jedoch schwieriger und lanf als die anfängliche Steigerung auf 100 kg.

 

Um Abschließend nochmal auf die Ausgangsfrage zu kommen ob ein Trainingsplan notwendig ist, viele jüngeren Sportler verzichten auf einen Trainingsplan da sie ihn für nicht notwendig halten. Für ein systematisch richtiges Training finde ich eine Trainingsplanung unabdingbar. Ähnlich wie die Trainningsplanung ist auch ein Ernährungsplan sinnvoll und viel versprechend. So funktioniert ja auch Bsp weise das Abnehmen bei dem weight watchers Programm, es ist geplantes Essen.

Mögliche Trainingspläne findest du kostenlos bei meinem Bloggerkollegen fitnessblog100.wordpress.com

Aminosäuren, die Kleinstteile eines Eiweiß

Eiweiß

Was sind Aminosäuren. AS sind die Bestandteile aus denen Eiweiße bzw. Proteine bestehen.

Von diesen Bestandteilen gibt es 20 Verschiedene. Sie haben Namen wie Leucin, Valin etc. Meistens enden sie mit -in.

 

Wenn man sich das Eiweiß als Baustein vorstellt, mit dem z.B. ein Haus gebaut wird. Dann besteht der Baustein immer aus anderen Zusammensetzungen, je nach Zement oder Steinanteil ist die Qualität des Bausteins unterschiedlich. Gleich verhält es sich mit der Qualität des Proteins. Bei Proteinen spricht man oft von der biologischen Wertigkeit (=Qualität).

Je nachdem welche verschiedenen AS in Ihrer Zusammensetzung im EW enthalten sind verändert sich die Wertigkeit.

 

Milcheiweiß hat z.B. eine Wertigkeit von 80. Es gibt aber EW die haben Wertigkeiten von 136. Sogenannte Designer Proteine haben eine so ausgeklügelten AS Anteil das sie höhere Wertigkeiten erreichen. Hochwertiges EW lässt sich auch durch die Nahrung aufnehmen. So haben die AS in Kartoffel, Erbsen und Ei zusammen gegessen eine sehr hohe Wertigkeit. Die einzelnen Lebensmittel  werten sich gegenseitig auf. So hat eine Ei alleine eine Wertigkeit von 100, zusammen mit dem Erbsen und Kartoffelprotein erhöht sich die Wertigkeit auf 136. Ähnlich verhält es sich auch mit Mais und Bohnen, was ja in Südamerika eine gängige Mahlzeit ist.

 

Aminosäuren VS Eiweiße.

Der Körper muss um an de AS zu kommen erst mal die EW wieder in Ihre Bestandteile aufspalten. Diese Arbeit bleibt ihm erspart, wenn du AS zu dir nimmst. Bei einer Diät bei der Fettreduzierung und Muskulaturerhaltung das Ziel ist, kann ich mit weniger Kalorien meine Baustoffspeicher (Eiweißspeicher) im Körper auffüllen.

Aminosäuren sind leider teurer wie Eiweiß da sie ja chemisch aufgespalten werden, und können im Körper auch andere Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Es kann z. B. Zu Veränderungen kommen in der Konzentration oder Durchblutung.

Dann gibt es noch die BCAA (auf englisch die Abkürzung branched chain amino acids) Auf deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Essentiell bedeutet das der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die BCAAs können besonders in einer Diät bzw. Definitionsphase wichtig sein um dem Muskelabbau (katabole Phase) entgegenzuwirken und die Muskulatur aufrecht zu erhalten. Wenn du noch detailliertere Infos zu BCAAs brauchst schau doch mal hier.